方法
有害的不是微波，是温度
虽然微波炉已是现代家庭厨房里的常见设备，但有关微波的恐惧感从未消除，大多数人依然相信它可严重破坏食物的营养成分，甚至会使食物变质产生有害物质。
其实，微波造成的不安全，可能使食物变质或者容器释出毒素等，不是因为“微波”本身，而是微波后的“温度”。21世纪指南，而这样的危险，在用电或用火加热，也可能存在。因为微波加热的传导是直接穿透食物内部，让食物内的水分或有极性的分子震动，摩擦生热，因此加热的时间短，营养素流失的比例反而相对少。
微波的确会轻微降低某些食物的蛋白质营养价值。哈佛医学院的研究人员称，营养物质在热量作用下会分解，无论是微波加热还是炉子加热都没有什么区别。蔬菜在烹饪的过程中浸在水里，部分营养也会遭受破坏。这些营养成分会渗到烹饪用的水里，如水煮西兰花会使之损失有抗癌效果的硫苷。最好能将营养成分丰富的煮过蔬菜的水做成酱汁和汤。
冷冻蔬菜不逊生鲜
美国食品药物管理局（FDA）在1988年表示，冷冻蔬菜比生鲜还好，因为冷冻可以避免蔬果在运输中散失营养素。在冷冻食品协会的赞助下，英国贾斯特大学以及利兹海德食品研究中心的研究中，专家们发现每三个冷冻蔬果中，就有两个能比生鲜蔬果含更多的抗氧化物和营养素。
从理论上讲，新鲜食物确实味道更好一些，看起来似乎更健康，但事实上，蔬果一从土壤中拔起或从树上摘下的瞬间，它们的维生素和抗氧化物就开始不断地流失，所以用冷冻的方式更能把好的营养锁在里面。
虽然，冷冻过程会失去一些维生素和矿物质，但其他保留下的营养却是可以维持一年以上。当然，如果是水果和蔬菜丰收季节，应该购买新鲜的，因为应季产品通常来自于当地种植者，因此运输时间较短，损失的营养也较少。其他季节的蔬果则应该选择冷冻食品。你也可以选购当季的水果和蔬菜，再自行冷冻。通常冷冻水果可以保存12个月，而冷冻蔬菜可以达到12～24个月。
以冷冻状态烹调蔬菜营养不流失
另外，在准备烹饪冷冻蔬菜时，最好不要解冻它们，以冷冻状态烹饪蔬菜可以保留更生素C。并且尽量通过蒸或微波来加热冷冻食品，而不是水煮，可避免因水分流失而导致的水溶性营养物质的丢失。
一些食物处理过程中，会有一道过水程式，这一步骤抑制了导致蔬菜变质的酶的活性，这样有助于食物和营养成分的保存。但过水会让食物中约25％维生素C、10％维生素B1以及叶酸流失。
水果干使用二氧化硫进行化学性保质，也会降低某些维生素（如维生素B）的含量。如果水果通过煮熟、自然风干处理，它和新鲜水果所含的维生素和矿物质是一样的。
冷冻、水煮、过水或微波加热食品各有利弊，无论是选择新鲜还是冷冻，应优先选择营养含量最高的来食用，并且最好吃各种不同类型的食物，这样可以获得更多人体需要的矿物质和维生素。
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