肱二头肌在上臂前侧，在体脂够低的时候，是可以看到它们分成两块的，而我们的训练就是针对这两块肌肉进行锻炼。具体练习动作推荐： 1.杠铃站立弯举 收紧腰腹，双手夹紧两侧杠铃，适当调整握距用二头肌的力量来抬起杠铃。练习的时候要足以练习一

现在的年轻人对自己的身材和健康比较在意，去健身房又耗费大家大量的时间和金钱，下面我为大家介绍两组肱二头肌在家日常训练的方法。

二头肌训练： 1、站立杠铃弯举 反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。 2、曲杆杠铃弯举 通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高

下面介绍第一个动作，站立姿势，大臂贴紧身体，手臂抬起旋转90度，达到顶峰之后，收缩一秒，然后缓慢放下，此动作8次为一组，新手建议做4组，组间间隙为50秒。

通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。 哑铃斜板交替弯举 坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。 第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可

第二个动作为坐姿动作，首先两腿分开，手臂自然下垂，肘关节贴紧大腿内侧，然后缓慢抬起，抬起的时候手腕不要左右内翻，抬起到顶峰，收缩1秒，然后缓慢放下，此动作12次为一组，组间间隙为30秒，建议新手做4组为一个循环。

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方饥背阔肌和肱二头迹 引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身

刚才的两个动作锻炼的是肱二头肌的外侧和内侧，体育锻炼贵在坚持，希望大家持之以恒，锻炼出自己完美的肱二头肌。

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方饥背阔肌和肱二头迹 引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身

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无器械如何锻炼肱二头肌？

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

参考资料来源：百度百科-肱二头肌

哑铃锻炼肱二头肌的动作有哪些 要求快速有效的

1.

弹力绳力量训练肱二头肌站姿弯举

用这一运动器械锻炼，有助于增加肱二头肌的力量和耐力，提高你整个身体的锻炼，并且能够燃烧你的肌肉中的任何多余脂肪。

双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。在这里值得提醒注意的是整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要**，但可以做轻微的前后移动。

掌握以上这些锻炼方法，你就会明白如何锻炼肱二头肌，并且能够为自己定制适合自己的健身方法。

2.

坐姿托臂杠铃弯举

这一锻炼动作有助于，你的肱二头肌以及整个上身部分的肌肉的锻炼。这是一种非常有效的肱二头肌锻炼方法，掌握这种方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉质量。

身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近。稍停一会，然后缓慢回复至起始位。

3.

.反向杠铃弯曲

这一动作也是锻炼你的肱二头肌的一种。首先，通过使用有力的抓地力，让你的二头肱肌恒定张力。其次，它可以有效强化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。坚持这样的训练可以让二头肱肌获得更大的收益。

说明：一个大约在腰部的高度上蹲杠铃架。你的脚跟在地上，手臂完全伸展，你的身体应该从头到脚保持直线状态。把你的肩胛和后背，让你的核心，并把你的****，让你的身体保持在一条直线上。停顿，然后慢慢地放下来，直到你的手臂完全伸展。这是一个代表。

4.

.引体向上

这上半身的肌肉建设者需要更多的肌肉力量，运用超过20磅的杠铃进行弯举锻炼，这样可以有效增加上身肌肉的增长。

说明：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。这是有效的一种肱二头肌锻炼方法。

慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。重复上述动作，直至完成一组练**。

你的双手握位越宽，练**的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练**的重点则转向二头肌。

肱二头肌和腹肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法：

一、直立杠铃弯举

身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

二、哑铃交替弯举

身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

三、斜托杠铃弯举

坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

腹肌锻炼方法：

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

做什么运动可以锻炼胸肌和肱二头肌？？？

　　锻炼方法如下：

　　双杠臂屈伸：作为*的热身动作，重点打造下*。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　杠铃平板卧推：打造整个*围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠*，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

如何在家 锻炼肱二头肌和胸肌

锻炼肱二头肌举哑铃，锻炼胸肌把脚垫高做俯卧撑。

锻炼肱二头肌的方法：

直立杠铃弯举： 两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。 窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。 中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。 宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。