其实有很多的人都想塑造一个立体的双臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法锻炼不出很好的效果，这下面有4个锻炼方法，让你在一个很短的时间内，就能够塑造出立体的双臂。 第1个办法就是肱。其实我们大家都知道想要锻炼出一个好的身材，得一

肱三头肌在胳膊的这个部位，是股三头肌，也叫三头肌。

总体把身体主要肌群分为6个部位，每两个共同发力肌群较少的部位组合在一起，避免肌肉过度疲劳，三天一个轮回，中间休息一天，然后重复这个循环即可。可以让身体各部位充分的休息生长。 臂部和肩部可以组合到一天； 主要锻炼动作有（每个动作根据

肱三头肌的锻炼有冈线下压，然后颈后曲臂伸，还有坐姿的坐姿屈臂陈，像器械屈臂陈，这些都可以练到三头肌，像你推门干啥，所有推的动作都需要用到三头肌发力。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头迹可以通过举水桶锻炼手臂肱二头迹只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。 锻炼方法： 肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组

肱三头肌它训练的话，有的人三头肌看着很长，但是有的人三头肌就看的很短，如果训练好的话，你动作标准的话，你的幅度大一点的话，它的三头肌就是看得很明显，穿个短袖的话看得很长就是很好看。

对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习，这样可以减少对器械的依赖，也可以通过自己器材锻炼肌肉。 肱二头饥肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。 可以坐在椅子上，双手扶

扩展阅读，以下内容您可能还感兴趣。

肱三头肌锻炼方法，龙门架高位下压可以锻炼肱三头肌的长头和外侧头，肱三头肌的短头怎么锻炼

哑铃俯身臂屈伸，练习肱三上侧

哑铃仰卧臂屈伸，练习肱三下侧

肱二头肌的锻炼方法

二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。

三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。

重量控制在一组8~12个，做3组。如果能做到12个以上，就表明你的肌肉适应了这种强度，需要增加了。

做俯卧撑没太多用处的、俯卧撑主要锻炼肱三头肌和胸肌。如果没有哑铃的话、反手引力向上也可以锻炼。更多追问追答追问屈肘90度，不动吗？坚持多少秒追答不用、反复、不需坚持，可以慢动作加大难度。每组做到力竭，一次四到五组。追问反复这组动作？追答对的、无论是哑铃，还是用器材引体，都是反复，这样才有效。本回答被提问者采纳

肱三头肌怎么不用哑铃和杠铃锻炼

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

锻炼肱三头肌有什么好处?

想做机器人！

怎样锻炼肱二肱三头肌

肱二头肌

最好的话就是用哑铃，每天8到12个(这个数目对增长肌肉最好)，做8到12组，重量就是你能举起的65%到85%。另外，速度要慢一些，锻炼深层肌肉

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.

1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次).

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法: 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。