1、单杠悬垂：跳起以正手抓住单杠，双手紧握单杠，双腿并拢，双脚离地，直到支撑不住。其主要锻炼双手的抓握能力。建议训练强度在3-4次。2、澳式引体练习：澳式引体练习俗称自重划船，是针对肩部、胸部，及背部肌肉的进阶训练...

建身新手想要从0开始玩单杠，一定要先从增加手部力量，臂部力量。胸部力量。因为这三个力量是整个单杠的基础，想要把单杠玩的更好，这三个力量必须逐渐增强。

1、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。2、初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，...

单杠的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。引体向上专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。切记，...

宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落...

做好拉伸热身：在开始练习前，进行适当的拉伸和热身是非常重要的。可以进行一些肩部、手臂等局部的拉伸，以及跑步、仰卧起坐等全身热身运动，这样可以预防受伤。选择合适的单杠高度：单杠的高度需要根据自己的身高来确定。若单杠...

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。拉单杠的.标准姿势2拉单杠技巧：1、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。2、跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘...

⑤由杠上屈体支撑开始，在教师帮助下练习抬头、翻腕、挺身成支撑的动作练习。⑥在帮助下做完整动作练习。体操单杠动作要领、教学方法与图示二、支撑单腿摆越成骑撑【动作要领】由支撑开始，左臂撑直，右臂用力顶肩推手离...

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。拉单杠的要领3怎么练习单杠(一)练习引体向上1、颈前宽握引体向上颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都...