军人单杠硬拉(引体向上)提升:一、手指抓握力量训练:1、在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上,所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力。手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进...
双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒...
两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
基本动作主要有:肱二头肌:杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;肱三头肌:双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;前臂屈指肌:棒上系重物后卷起放下、练腕力。另外,需要提醒您的是,训练不同安排有不同的效果:大重量少次数训练...
4、曲臂悬垂:由反握的方法,可以锻炼到整体力量,找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下,达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态,下巴超过单杠,维持姿势不变,坚持30-60秒。二、单杠硬拉拉不上去怎么练硬拉拉不...
查看大图锻炼身材肌肉者如何练引体向上每周练三次,每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行,但练够3组就够。每次练到做不动时,再咬牙坚持多做1~2个,让肌肉...
你好,引体向上是要靠手腕及手臂的力量来拉动身体向上运动,对身体及肌肉协调性要求较高,如果荡秋千一样拉上很可能会伤及上臂,得不偿失,建议近期进行哑铃训练,着重锻炼手臂肌肉,向上拉时要注意收腹,挺胸,抬头,自己尝试...
硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆...
硬拉:身子弓下去(弯腰),背挺直,手握杠铃,用背力和臂力往上拉深蹲:手握杠铃,放于颈后。然后做下蹲起立,慢下慢起卧推:人躺在卧推架上,手握杠铃,两边对称(到杠铃片的距离相同)做臂屈伸的动作。卧推是推举...
能够完成10个以上的训练者(所有体重)第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力...