一、引体向上5个速成方法1、锻炼菱形肌这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。该肌肉的功能主要...

7天引体向上速成方法如下：1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐...

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下...

方法如下：1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可...

引体向上，作为体质锻炼的一项活动是没有什么速成方法的，不过只要坚持锻炼就会有成效，重点是多练。练习技巧基础能力测试，先尝试看看自己能否正手完成一次完整的引体向上。如果可以那么多联系就行了，练到10个左右没啥问题。...

快速锻炼引体向上可以通过下面几种简单的方法练习：1，先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。2，直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，...

要练引体向上就要练背阔肌。练背阔肌最好的方法是站直，弯腰九十度，一手撑着固定物，另一手提重物。吸气同时靠背阔肌提起重物，不要用手腕的力量，提时手臂要贴紧身体。动作要慢，呼气放下。十二个一组，每天做五组，坚持...

或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。这样慢慢就可以做到10个以上的引体向上了。

做俯卧撑，每天先起床后，20个蛙跳接着10个俯卧撑，蛙跳要跳到最远的地方最好。这样一组蛙跳一组俯卧撑（这样算一轮）。然后歇1分钟，但是不能坐下休息，必须要站着，因为这时全身肌肉都会紧绷起来，一坐下，肌肉又会变得...

窍门：借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将...