1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5）重复上述动作...

1.正握引体向上，三头肌基本都不发力，二头肌部分发力，小臂肌发力，主要是背肌发力。2.反握引体向上，主要是二头肌和背肌发力。

完全可以拉。引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动休闲项目...

下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）动作一：反握引体向上引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的...

做引体向上，重要锻炼背部肌肉和二头肌．双手手心向前，握距宽一些，练习背部的宽度，握距窄一些练习背部内侧肌肉．可以使背部更加宽厚．手心向后握杠做引体向上，主要练习肱二头肌引体向上背阔肌是健美爱好者重点训练的部位...

你这个想法成立。引体向上可以锻炼背部肌肉和手臂肱二头肌，而宽距俯卧撑也可以锻炼到二头肌和胸肌的。所以二头肌力量的发展是有助于引体向上的做功的。另外可以用水桶做哑铃划船动作，这个动作也可以帮助练引体向上。

能锻炼，但是不能充分锻炼到。能锻炼的是反手和对握，正手就是手背对着自己的主要练背阔肌。反手和对握都可以采用正常，宽，窄握距来尽量充分练到，这样比只做一种姿势更好，要分组做才能最大化效果。要充分锻炼到就要用...

肱二头肌强了，做反握引体向上也就轻松。因为反握引体向上除了练背部肌肉外，还可练肱二头肌。

每次坚持做15分钟左右。即可练出二头肌。记住引体向上做的时候一定是反手握。这样对二头肌刺激才会明显。你做一组然后休息1分钟，然后再继续做。

引体向上是训练背阔肌的运动方法；俯卧撑主要锻炼的部位是胸大肌和三头肌，对二头肌没什麼太明显的作用；仰卧起坐可以训练到PC肌。以上说明的前提是，动作一定要做到标准！