跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧动作十：20-30秒，换边坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部...

靠墙弓步拉伸动作解析前侧腿弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受小腿后侧拉伸。

1、跑步前：两手放在背后交叉互握，身体向后伸展，并将胸部挺起。双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。手臂向下伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨...

跑步前的热身运动，常包括以下几方面：1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出...

进行适当的拉伸可以帮助恢复肌肉，缓解疲劳和酸痛感。以下是一些适合跑步后进行的6个有效拉伸动作：1、大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。2...

1、跑步前怎么做拉伸运动动作1:肩膀向上方耸立,保持3-5秒,做两次。动作2:左手抱住头部,右手搭在左手大臂上(如图),上半身向左边慢慢弯曲,保持8-10秒,换另一侧重复。动作3:站立,双手在体后十指相扣,肘关节向内,保持...

1、拉腿向后单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。2、跨栏...

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量...

一、俯身腿后侧静态拉伸。右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚跟着地，脚尖自然翘起。上身保持挺直，腹部向前贴近大腿。感觉左腿大腿后侧有轻微拉伸感。保持20秒钟，然后换另一边再保持20秒。二、腿前侧拉伸。这个动作我们在跑步之前经常...

8个跑步后的拉伸动作拉伸小腿双手撑墙并保持后脚跟着地，把腿绷直，感受小腿被拉伸，保持20秒后换另一条腿重复。拉伸大腿前侧四头肌一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒...