高位下拉这个动作和引体很像，做不了引体的人可以多做这个动作，但是这个动作毕竟是引体的切割版本，所以也不要妄图用它代替引体的作用。但是如果你觉得做引体太难了做不了，那你还是老老实实做这个下拉算了，毕竟这个动作门...

这个要是想替代也不难，家里如果有门框、门都是可以拉的。有一种门上引体向上器可以推荐你买一下。就是钩在门上用的，你可以淘宝网站看看，很便宜。假如你想练背，那么背部飞鸟的动作可以做，但是这个需要哑铃。楼上说...

哑铃俯身划船可以代替引体向上，同是主要锻炼背部肌肉。具体动作要领如下：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~共勉！

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心...

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。还有你练引体向上是要长高吗？哥告诉你这没用，还是穿上曾高鞋多运动运动吧。不放心的话你可以上优梦优运动...

反握引体向上是锻炼臂力和大胸肌的，我做引体向上前先练俯卧撑的。臂力不够刚开始拉单杠，一个你都拉不了。拉单杠世界纪录一次连续不停也就40来下而已正手握锻炼背肌和臂力背肌就可以用杠铃来替代了，这个也是锻炼臂力和...

另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。准备动作1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，...

高位下拉和引体向上都是锻炼背阔肌的主要动作，这两个动作还能锻炼到肱二头肌，虽然锻炼的目标肌群相同，也都是肘内收动作，但是高位下拉并不能完全代替引体向上，两个动作在一些细节上还是有区别的，...

家里没有单杆不能做引体向上，那么可以把门打开，在门上做引体向上的。引体向上主要是锻炼背阔肌、肱二头肌的。肱二头肌可以通过做哑铃弯举锻炼，背阔肌可以通过做哑铃划船锻炼。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最...