3、山羊挺身：⭕️练背时，骨盆低于椅子顶端，固定住髋关节。背部保持挺直。⭕️练臀时，骨盆高于椅子顶端，髋关节灵活度高，略微含胸。4、单臂哑铃划船：⭕️保持背部挺直，不...

练背时激活热身技巧如下：1、弹力带肩外旋，保持坐姿，双脚将弹力带踩住，双手将弹力带抓握住，大臂贴近身体并保持肘部位置不变，接着小臂同时往两侧外旋，运动轨迹要近乎水平，速度要慢，进行该动作时注意不要让肩关节产...

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了...

2、哑铃侧平举既然说到了哑铃前平举，那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做...

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手...

椭圆仪热身5-8分钟,充分热身达到微微出汗。②练前肩背部拉伸反弓背部拉伸,双手放于支撑物,俯身向下反弓背部,静态拉伸20S重读两次,加展胸拉伸,自然站立,双手打开做扩胸运动,重复15次。③背部激活站姿弹力绳俯身划船,将弹力绳踩于...

二、高位下拉经典的练背动作，可以先用小重量继续对背部拉伸。主要是针对背阔肌的训练，让你的背出两个“小翅膀”，双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样，没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉...

练背详细计划①练前充分热身跑步机热身·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机热身二选一或划船机热身·5-10min划船·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机热身二选一练背详细计划②练前拉伸背...

1.俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼背部肌肉的基本运动，可以锻炼背部的上、中、下三部分肌肉。2.倒立撑：倒立撑可以锻炼背部的上部和中部肌肉，同时也可以增强肩膀和手臂的力量。3.引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部...

这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。2、仰卧夹背这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体...