1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。2.蹲跳起×3组（每组20次以上...

1.4~6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。2.6~8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。(四)完整技术练习1.中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。2.正确丈量步点...

周一（速度练习）准备活动30米全速跑计时（3组），间隔3分钟60米全速跑计时（3组），间隔3分钟80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟放松周二（速度耐力练...

两脚各绑上1KG左右沙袋，每天坚持练10分钟，一个月左右除下沙袋即可跳2.5m以上，我14岁，1.66身高，100斤，原跳2.1M，现跳2.53。

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大...

立定跳远的训练方法：1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力...

1.半蹲式和站立式(稳定性高)。2.进行间起跑(轻松自然，步长不稳定)。中段助跑：上身正直或稍前倾，用力蹬地，摆动腿向前上方摆动，用脚前掌落地。最后几步：积极加速，节奏轻快。倒数第二步：步长要长，减少脚...

5次乘4至6组。训练很重要，放松更重要，训练完以后可以慢跑放松，记住一定要放松，否则对你的身体发育不利！！！你可以自己制定一个月或一年的训练计划，慢慢提高训练强度，对跳远也是有帮助的。

1.多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后,头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳,同时注意手臂的向上摆动。2.多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体,两...

迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力...