动作一：悬挂侧卷腹动作要领：双手悬挂在两个带子之上，双腿并拢朝上抬起，注意不是直上直下的抬动，而是从侧面抬起，这样的话就能够刺激到我们的侧腹部了，动作两个方位交替进行，以锻炼我们的腹外斜肌。动作二：复合俯...

做：手臂仰卧起坐躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行...

一、仰卧卷腹：需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让...

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次...

仰卧起坐和卷腹这两个动作对练腹肌都很有帮助。当我们在做仰卧起坐时，动作过于用力或者不规范，容易导致颈部和下背部拉伤，所以很多人会选择用卷腹来代替仰卧起坐。我们在做仰卧起坐和卷腹时，注意双手不要抱头...

1.空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到...

12.复合动作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力:高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。(一)练腹探秘:一、半仰身坐。它是在仰卧起坐的基础上...

1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数...

叫做‘仰卧卷腹’，是针对腹直肌训练的动作。

2.球上仰卧起坐训练部位：上腹身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间...