坐姿划船动作解析双手持握把，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向后发力收肩脾，吸气用背部的肌肉控制缓慢回放，将意念放在背部，感受背部的发力。单臂划船动作解析单手持哑铃，身体重心放在两腿之间收紧下巴不仰头，选择...

第一个动作：坐姿高位拉力器下拉双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们...

二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌反手引体向上目标肌：肱二头肌、背部肌群俯身背臀训练目标肌：背部肌群、臀大肌俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群俯身哑铃划船目标肌：背阔肌...

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。注意事项屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。后三项训练要选...

动作一：直臂下拉训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身收缩背部肌肉，详细查看参考图动作二：引体向上训练要点：身体自然下垂，手肘微屈上半身微微后倾动作三：坐姿俯身器械划船训练要点：保持身体稳定，背部发力带动...

动作一：弓背伸展背肌训练这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。Step1：平趴在瑜珈垫...

能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作...

保证训练强度和质量。动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2-3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15-12次...

动作一：坐姿高位下拉这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，...

动作1+动作2组成超级组，完成动作1坐姿利用固定器械做划船15-10次后不休息直接去完成-动作2站立利用相同的固定器械从单侧边开始做下拉12-10次为1组动作3+动作4组成超级组，完成动作3利用绳索+V绳做下拉伸12-10次后不...