康复膝盖的10种训练11、股四头肌拉申站起,用左手把握住你的右脚裸。将脚裸往上拉向屁股,你应当觉得脚部正前方有一个抗拉力。维持最少30秒。反复三次。换一只脚并反复所述姿势。2、大腿根部筋拉申把负伤的腿...
1、股四头肌力量训练:仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性收缩。这种膝关节炎的康复锻炼方法,每次收缩尽量用力并坚持长时间,重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。2、靠墙半蹲练习:膝关节炎的康复...
八种简单有效的膝关节锻炼方法01伸肌锻炼:将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定10秒钟左右,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进,重复进行10—20次。如下图:02股四头肌训练:将一侧腿屈膝靠向...
膝关节的锻炼方法有什么21、坐位伸膝坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。2、俯卧屈膝俯卧位,双手在头前交叉,...
1.热身:在开始任何锻炼之前,进行充分的热身非常重要。热身可以帮助你增加血液流动,放松肌肉,并使你的身体和心理为即将进行的锻炼做好准备。例如,你可以从轻松的散步开始,然后逐渐加快速度。2.椭圆机训练:如果膝盖疼痛...
负重深蹲训练,你需要掌握很多动作的细节,但靠墙深蹲就非常简单。几乎大腿所有肌肉群如:股四头肌、股二头肌、内收肌、臀部肌群,都能得到很好的锻炼,对稳固膝关节有非常重要的意义!动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微...
保持膝盖略微弯曲,核心发力。5.侧迈步动作要点:在向侧边迈步的时候,最好能在自己的舒适度范围内迈出最大的一步。你也可以在脚踝处增加阻力带来加强对腿部训练的强度。除了上述的训练,原地自重抬腿练习也是简单易行的...
静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,减少关节软骨的磨损,保护膝节。3、顶天立地双膝并拢,十指交叉,翻掌向上,颈部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天...
1)股四头肌收缩训练:平卧床上,伸直下肢,用力将膝盖骨(髌骨)向上提,然后放松,反复用力;2)直腿抬高训练:平躺,腿伸直,勾住脚。大腿和床呈45~60度(或脚离床40~50厘米)坚持10~15秒左右,然后慢慢放下,30-...
4、屈膝下蹲:两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,冉缓缓起立,如此做5~10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。5、踏车:仰卧床上,两臂向上伸半圈,如握车把状,再将两...