先练双手引体向上，每组8-10次，至少做三组，如果你能做到的话，那么请加重吧，附在腿上或背在背上，等身体适应了再继续加重，每次加重的量不要大，不超过一点五公斤为宜，等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单...

引体向上――作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势――两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。(2)动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部...

1、首先，要说一下的是，引体向上不能单靠手臂的力量，那样即使你的手臂再发达，也不会有太好的成绩，引体向上靠的是全身的力量，特别是腹部的力量，只有运用好全身的力量，运用到位，才可能取得好的成绩。2、手抓住杆子...

引体向上，就一个引体向上，就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。前期，引体不追求质量，用不着直臂标准，你只需要做宽握（记得手于胸平行，不要手肘往前倾，那样子会练不到三角...

引体向上练习方法：1、准备姿势：首先双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。2、引体向上：然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠为止。3、复原：稍...

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力训练动作：单杆宽距引体向上训练总量：120次训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2...

站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。5、水平移动引体向上宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移...

一、初学者引体向上怎么练1.肩胛引体，感觉背部的力量双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习。2.反向划船，提高背部力量调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前...

要做好引体向上，也要训练增强手腕和小臂力量，这样能强化抓握的力度，建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练：前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，以双手正握和反握杠铃（保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举。3、健身球辅助...

2、反握抓握单杠，先反握抓握单杠，双手间距于同肩宽，别伸臂。坚持90度角度，不要完全伸臂，手臂动作范围要最小。3、史密斯机器练习，史密斯训练机可以很大限度的调整训练动作，6组10次4天练习。4、正握引体向上练习，伸臂...