———基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：第一阶段：基本素质训练每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。10分钟热身；30分钟力量训练，练遍全身；20分钟有氧。第二阶段：增肌阶段每周训练3-...

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。星期一力量：胸部、背部跪式俯卧撑哑铃直腿硬拉以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。有氧：跑步室外慢跑三十分钟...

有氧可以天天做，建议每周5-6次，每次20-60分钟；无氧最少每周2-3次，每次30-60分钟，每次锻炼全身或半身；较专业的训练，每周4-6次，每次60-90分钟，每次重点锻炼一个部位；如果你是初学者，目标是增肌，建议在最初的...

★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球、排...

★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组(2)有氧训练：慢跑2000m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的`体育活动...

如果低于10%,每周1~2次有氧就好,如果高于,那就要每周3~5次.有氧控制在40分钟以上,90分钟以内.有氧多了,也就是在减脂的同时,一定会消耗部分肌肉,但如果脂肪过多,增肌最后的结果就是把自己练成一个水桶.

下面是通用锻炼步骤：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。力量训练可以按照下面进行...

2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!3、本人年龄较大,此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!锻炼:本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)周...

通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?就这些问题,下面我...

99.8的体重先做无氧运动吧，一周3到4次的无氧（跑步游泳），同时控制饮食。体重下来之后可以采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM...