2. 平板支撑 主要锻炼部位：核心肌群 练习时间：30-60秒 3. 仰卧屈膝提髋 主要锻炼部位：下腹部 练习时间：15-20秒 4. 仰卧交替触踝 主要锻炼部位：腹内外斜肌 练习时间：20-30秒 5. 坐姿剪刀式踢腿 主要锻炼部位：...

1、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；2、千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；3、身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。二、平板 ...

4.船式 船式需要你使用你的核心肌肉来平衡整个上半身和腿以离开地面。这也是拉伸腿筋、臀部屈肌和下腹部肌肉的极好姿势。如果腿筋紧，可以保持膝盖弯曲或者使用瑜伽带辅助。5.幻椅式 这是一个站立深蹲，核心肌肉参与以保持...

肩部：杠铃推举（哑铃推举）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作...

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；肱二头肌：...

下面16个核心力量训练动作，每个动作做1-2组,每组持续做15-20秒/20-25秒/25-30秒，根据自己的能力而定，每周抽出一个单独训练日完成训练。你也可以根据自身训练需要，选出一些动作加入到自己的腹肌或者背部训练计划中。

仰卧交替脚跟接触 仰卧屈膝举腿 侧卧举腿卷腹 仰卧核心卷腹 仰卧对角交替收膝 仰卧卷腹 平板支撑动作 反向卷腹 仰卧拉伸卷腹 肌肉训练要注意热身、拉伸、放松，训练完进行拉放松能够加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的...

不过，我想要介绍的是平板卧推，这个主要是针对男性锻炼胸部力量的，身材好的男生真的很受欢迎，这个健身动作是主要原因。胸部作为身体的一个重要存在，锻炼好胸部肌肉是最有效的就是平板卧推。二、杠铃深蹲其次就是咱们的腿部...

核心力量训练的方法有很多，可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练；还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。一、核心力量训练是什么意思核心力量训练...

第二个是我们的腹肌，可以进行练习的动作有：1.平板支撑，组数为4组，RM为力竭，组间休息大概45秒，训练的部位是整体腹肌，作用是核心力量。2.卷腹，组数为4组，RM为力竭，组间休息大概45秒，训练的部位是上腹，作用是...