1.哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃，哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推直至伸直，每组10次，连续做2～3组。

第三节健骨哑铃操双腿分开站立，膝盖弯曲抬起。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手如同握着哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。该节能加强背部脊椎骨骼的柔韧性，让老年人远离驼背的危险。第四节健骨灵活操...

下面介绍两种适合老人进行的哑铃训练：1.坐姿弯举。坐在平板凳上，两手各握一哑铃，手臂自然下垂；肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干；保持上臂固定，双手弯举哑铃，在动作末尾时掌心向上；再慢慢地将哑铃放回起始位置。这个动作能...

如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直...

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时...

1、轻度弯腰：主要练下背部、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。2、举哑铃：主要练肱二头肌。直立，...

因为力量锻炼会使血压升高，原则上不要使自己体力上感到有困难。其次，老年人练习哑铃应遵循循序渐进的原则。先从3—4公斤左右的哑铃开始，锻炼适应一段时间后，增加重量。每天练习30—60分钟，每周至少两次。

2.哑铃不适合老年人。老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操、太极拳等项目，而力量训练很少有人追捧，哑铃基本不考虑。一般认为，年纪大了，力量下降，不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，正是因为力量...

不建议了！比较上了年纪，血管硬化，血压不稳，这种力量型的训练容易诱发隐患

1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12...