1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球...

哑铃飞鸟是一种锻炼核心力量的优良方式，主要针对手臂力量。这个动作简单易学，只需双手各持一个哑铃，然后将哑铃向身体两侧举起，如同飞鸟展翅。主要锻炼的是肱三头肌。3. 平板支撑 平板支撑是核心训练中不可或缺的一个动作。它不仅需要使用手臂和胸部力量支撑上半身，还需要腰部、腿部力量以保持下半身与...

1、平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。2、单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。3、平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。...

动作一: 山羊挺身 以髋为轴，呼气发力置躯干平行注:不要过高，腰椎压力大。动作二:高脚杯深蹲(壶)呼气站立，将壶铃置于锁骨，也可做变式将其举过头。吸气曲髋下蹲，置大腿于地面平行。注 : 保持头背臀在一条直线，保持身体稳定。动作三：死虫式（变式)好增强核心控制能力、预防运动损伤、提高躯干稳...

核心训练中的四个经典动作分别是引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑和深蹲。1. 引体向上 引体向上，也常简称为引体，是一种依靠自身力量克服自身体重向上移动的练习。它主要测试上肢肌肉的力量水平，尤其是臂力和腰腹力量。完成一个完整的引体向上动作需要多个背部肌肉和上肢肌肉的共同协作。这项练习简单易行，不...

核心训练四个经典动作是：引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。1、引体向上 需要借助单杠或是双杆才能够完成，在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。2、哑铃飞鸟 这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃...

1、引体向上 引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。2、哑铃飞鸟 哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不...

动作一：单杠上抬腿 锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群 动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气—呼气—吸气状态。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。高级：...

1. 单杠上抬腿 锻炼肌肉：后背一角肌、肱一头肌、腹部核心肌群 动作要点：双手握住单杠，双脚向上弯曲至腹部，保持呼吸节奏。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。高级：每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟；或每天3组，每组60次，组...

坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。在进行坐姿举腿的时候，膝盖尽量保持笔直，这样可以让我们的核心整合性变得更好，腰背也要尽量保持挺直...