首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。在这个过程中我们需要尽力让...

1、摔跤式桥式挺身作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体...

一、划船划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候，则要适当地对这个动作做一下变形，通过俯身划船的方式重点训练你的下背。可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼，相对而言哑铃的可操作性会更强一...

最后，我们还可以通过仰卧起坐的方式来锻炼下背部力量，只不过这种方式我们一定要注意只能用小腹部的肌肉作为力量的出发点，而且一定要躺下去再做下一次仰起的动作。这三种方式都可以锻炼下背部力量，而且效果都还不错，看你...

1、引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。2...

（三）下背部：竖脊肌（1）背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）游式挺身：与...

下面8个下背部训练动作，每个动作建议做3-4组，每组做15-8次(根据自重/负重来决定)，可以选出部分自重/负重的动作加入到背部训练计划中，也可以选择4-5个自重动作去最大化的缓解下背部酸疼，如果在坐久了或者站久了出现...

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制...

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。3.吸气，控制...

其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。祝你快乐!谁知道怎么练背部肌肉简单!!趴在一个长椅之类的东西上,平举哑铃,早晚各十组,具体数量根据自己能力而定,要循序渐进,要坚持!!另外特别赠送一个方法:引体向上,不但可以练背部...