向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到...
第三个动作:反向划船。反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等,可以说,背部主要的肌肉都锻炼到了。双手与肩同宽抓住杠铃,同时将自己的身体置于杠铃下方...
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。(2)右手置于头右侧...
使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中记得保持腰部和臀部的放松,如图所示。注意事项:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。练习方法3:使用俯卧位的姿势,同时骨盆部位垫一薄枕,...
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。俯身体前屈划船,如无哑铃可选用砖头或水壶等代替,手握重物向腰部拉,意念集中背部。重复收放。
虎背熊腰是男性健壮的象征,宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮,同时,背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引...
5种最有效的无器械健身方法一、收腹抬腿双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持...
如何无器械练习腿部肌肉?不通过器械也是可以锻炼腿部的1、负重无深蹲,家里有米袋的话,可以直接使用,或者装入重物抗在肩上;2、箭步蹲,腿部和臀部都可以锻炼到;3、蛙跳;4、爬楼梯,既可以腿部耐力,还可以提高心肺功能;5、负重...
2.锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。背部:1.结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。2.锻炼方法:杠铃划...
1、平板支撑无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。2、仰卧起坐无器械健身方法从小到大我们做了无数次...