1、腰部前屈后伸运动:两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆...

：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。5、...

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放...

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀...

2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3...

还有一种“五点支撑”的锻炼方法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这六点，支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒为一个...

可以做一些腰腹肌以及背部肌肉的练习。比如，仰卧起坐，背翘，引体向上和俯卧撑等都可以练到这些部位的肌肉。但是不要超之过急，遵循循序渐进的原则进行练习，练习要科学系统化，同时要注意的是做好热身远动和放松动作，以免...

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;2、锻炼的次数和强度因人而异，每天...

如果你锻炼腰背部的话，一般指的是背阔肌和竖脊肌腹直肌腹外斜肌等肌肉群，常用的器械有高位下拉、绳索下拉、硬拉划船等针对背部的训练，一些细节的背部训练还有专项的器械可以参考教练指导。腰部主要可以通过硬拉、卷腹、山羊...

腰部和背部的松弛通常是因为长期没有锻炼而造成的。所以要尽快的锻炼。锻炼腰背部肌肉方法：1.杠铃坐姿转体练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩...