将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时...

2、弓箭步下蹲

动作要领：1、两脚平行站立，将拉力绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。2、吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关...

动作步骤：1、坐在椅子上或半蹲，两脚分开，将拉力绳踩在左脚下，用右手握住拉力绳，并把右手肘关节垫在右大腿的内侧。2、吸气，呼气时向上弯举手臂到肱二头肌完全收缩，然后停顿1-2秒，吸气还原到初始姿势。6托臂弯...

1、两脚平行或前后站立，把拉力绳踩在脚下，双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头。身体稍微向前倾。2、手臂保持微屈动作，吸气，呼气时外展手臂，直到肘关节和肩部同样高度时停住，吸气还原到初始姿势。4俯身侧平举目标...

1、双腿保持弯曲状态，躺在练功毯上。2、把拉力绳折叠双手持握，套在左脚掌心。3、左腿慢慢绷直，上身随着力量慢慢抬起。4、保持15秒后慢慢回躺在练功毯上。5、连续10组后换成右脚，这样反复就实现了用拉力绳练腹肌的...

动作步骤：1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，两手掌心相对，上臂贴紧身体。2、吸气，呼气的同时向上弯曲手臂，完成弯举动作，也可以两手交替进行。4仰卧弯举目标肌...

1牵拉踢腿坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体...

然后缓缓回到初始动作。方法三：直立划船。很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。用拉力绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。

（1）动作要领：动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在...