引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。(2)背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直...

4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝...

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉...

1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使...

背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。1、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴...

第1个坐姿划船，不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌及后背都受到刺激。第2个单臂哑铃划船听名字就可以知道是只用一只手，一只手带动全身的力量更容易锻炼背阔肌。第3个绳索拉面这个练习能够刺激上背部的肌群，更好的丰富自己...

操作方法01引体向上：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。02坐姿下拉：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，...

哑铃背阔肌锻炼方法11、俯身哑铃飞鸟动作一开始我们的身体俯身趴在长凳上,双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃,放在我们的身体两侧。当我们开始动作时,我们手臂发力,将哑铃往上抬,注意是从身体两侧打开手臂,知道我们...

第二种，俯身哑铃划船运动。这个动作稍微简单一点，只需要我们做半蹲状，腰微微弯曲，双手拿起哑铃上下平衡运动。这组运动的锻炼目标十分明确，那就是背阔肌肌肉群。第三种，哑铃仰卧颈后屈伸臂。这组动作也十分简单，顾名思...

1、俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略...