脚踝关节僵硬三个月，每天顶着墙，还差10公分，其实可以通过，坚持锻炼来逐渐恢复。

训练计划：卷腹和单杠悬垂和冲刺跑你要每天都练习。其余的三个项目你每天专练一种，然后每三天进行一个循环。无负重深蹲：动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要...

平躺脚顶墙起身手触墙是一项很好的体能训练，可以锻炼核心肌群和下肢力量。该动作的练习需要注意以下几点：首先，要找到一个适当的位置，保证可以平躺在地上，双脚可以稳妥地放在墙上。其次，根据自己的身体能力，慢慢地展开双腿...

（1）增加踝关节活动度训练坐位，伸直膝关节，做如下练习：A.踝关节背伸牵拉：向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。B.踝关节跖屈牵拉：向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。C.踝关节内翻牵拉：向...

之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。（一）静态训练（二）动态训练训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半...

你好，你说的应该是跟腱断裂手术后，容易出现瘢痕挛缩，建议坚持热水泡脚，局部按摩，加强踝关节功能锻炼。每次得感觉到痛才能循序渐进锻炼开。也可以通过步行锻炼。能轻松顶墙角度应该说是基本康复了。

1.膝关节置换术后一般两周内要求能主动弯腿到90°，被动弯腿能达到100°-110°，此期可以依次使用坐（卧）位垂腿和坐位顶墙两种方法。2.主动弯曲角度超过90°后可以考虑依次使用仰卧位垂腿、坐位抱膝或直接使用俯卧位牵伸...

背伸（背屈）背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可...

二、跳绳人们跳绳时，主要靠脚的力量使身体跳起，所以，跳绳对脚力是一个很好的锻炼。跳绳是一个比较剧烈的运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳还是一项非常好的减肥运动。三、原地跑如果是专门锻炼脚力，...

坐或躺于床上，膝以下悬于床外。健腿在患腿下保护放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加适度负荷，切勿将负荷置于脚背。3.坐位“顶墙”：坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前...