1、蛙跳： 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。 2、障碍跳： 障碍跳是发展腿部肌肉和踝关节爆发力。地

俗话说“运动使人更健康。”让小编今天来为你讲讲怎么快速练好立定跳远吧~

步骤

增强力量，可以通过脚绑沙袋慢跑来锻炼腿部力量

练习方法： （1）蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。 然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面

韧带锻炼，要把韧带的柔韧度练习好，做起动作来更流畅，也不容易受伤

我是学体育专业的，当过实习体育老师，听我的没问题！ 立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，你现在如果还未成年的话，身体可能还没有完全发育成熟，

正确的动作，动作不对的锻炼会带来负面的效果，所以正确的姿势是必需的，每天以正确的姿势练习，会带来事半功倍的效果。你~是否做到了呢？

立定跳远练习方法和技巧 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚

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如何锻炼立定跳远？

锻炼方法如下：

1、负重伸蹲跳

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数e68a84e8a2ad7a686964616f31333431343663，一般最重不要超过50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

扩展资料

立定跳远练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

参考资料来源：百度百科-立定跳远

如何在短时间内练好立定跳远

立定跳远主要是靠下肢小腿爆发力和身体的协调用力，摆臂和跳跃协调一体，一气合成。

一，建议你先练蛙跳，每天跳二、三组，每组抄20米左右。再练蹲起、摆臂，找找感觉，你会不知不觉中感觉跳得远了。

二， 快速跳得远的方法：你用袭一个海棉垫卷成卷，绑上。（80厘米高就行）放在地上，你先站在一个你认为能跳过海棉的地方往对面跳，逐渐后退远离海百棉垫，再往对面跳。要赶跳，直跳到你跳不过去为止。跳完后，你拿掉海棉，再立定跳远，你会度发现你比平时至少远跳20厘米。

以上供参考，如果想长久逐渐跳得远，那就慢慢按第一个方法练吧，想短时间跳得远就按第二个方法来吧，

怎样才能使立定跳远跳的更远 ？

立定跳远技巧：1,要内八字站,绝对有用

2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。

5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应.

平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持

的状态，这样才可以刺激肌肉生长。

腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候

一定要分组进行，可以20一组5组。

跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身e69da5e887aae799bee5baa6e997aee7ad9431333330343162体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。

最后祝你成功！！！

如何两天快速练习立定跳远

1、连续蛙跳

双腿屈膝，双手背后面，两腿蹬伸，蹬地有力，腾空时间长，空中要展腹和收腹，动作要协调，连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2、跳知台阶

以台阶为练习平台，连续跳上，高度一般为50-80cm，可道按照学生的能力自行调整，可逐渐增加台阶高度或练习次数，特别要注意安全，避免受伤。

3、 负重深蹲

肩部负重，一般用杠铃（没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上），屈膝深蹲，腰部收紧，起来要快，下蹲要慢，负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

4、负回重提踵

肩部负重，向上提踵，提踵练习一般10-15次为一组，一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

5、 抱膝跳

原地双脚起跳，快速屈膝抱腿后，小腿快速下放，这种方答式的练习既练习了腿部力量，有练习了收膝的速度。15-20次一组，2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

如何能够在短时间内快速提高立定跳远成绩

1、立定跳的基本姿势：两脚开立与肩同宽，大小来根据个人用力习惯来定。

2、屈膝摆动，不宜过多两三次即可，摆动要有力。

3、起跳要采用：前脚掌爆发式（普通点说就是：突然式）

4、需要注意的问题源：

a、动作的协调

b、起跳的角度（踏跳zhidao板前放栏架，倒下放）

5、如果有时间可以做些腿部的力量练习，这样可以迅速提高成绩。