1、单杠直臂悬垂3至5次，每次保持30秒。2、单杠曲臂悬垂：直臂悬垂一周后，尝试进行曲臂悬垂练习，每天在单杠上悬垂30至50秒。身体撑上去之后手臂保持弯曲，头要过杠，并保持一定时间。3、俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是...

引体向上主要锻炼背阔肌，其次锻炼肱二头肌和上背部小肌群。1、首先坚持上拉状态，抓握单杠，双手间距于肩比宽，右手臂和背肌肉来上拉身体动作。2、反握抓握单杠，先反握抓握单杠，双手间距于同肩宽，别伸臂。坚持90度角度...

《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽...

1、宽握引体向上宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。2、窄握引体向上抓住杆子较窄的...

1.下降后，必须拉直肘部。做引体向上时，许多人为了借用二头肌的力量，手臂是弯的，并没有真正打开。只有张开肘关节，背阔肌才能得到充分的拉伸，在拉伸之后，才能够更好地发挥力量。2.上拉时，应该用胸部去够单杠，而不是...

一、引体向上5个速成方法1、锻炼菱形肌这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。该肌肉的功能主要是...

要做好引体向上，也要训练增强手腕和小臂力量，这样能强化抓握的力度，建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练：前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，以双手正握和反握杠铃（保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举。3、健身球辅助...

如题，我想知道:新手怎样练引体向上

俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

1、做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！