引体向上的标准动作如下:双手打开,比肩略宽,让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄,身体保持垂直,挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉,肘关节垂直向下发力,拉至肘关节与地面平行核心收紧,身体向后倾斜1°-15°。下落时,把背阔肌...
一、双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。
2、启动背部发力引体向上属于复合动作,它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。如果在向上拉动身体的过程中,出现了耸肩、弓背的现象,说明背部松懈,手臂发力更多,这样很容易提前力竭。因此在握杠之后,需要将肩胛骨下沉...
引体向上练习方法:1、准备姿势:首先双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。2、引体向上:然后在吸气的同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚超过横杠或颈后贴近横杠为止。3、复原:稍...
7天引体向上速成方法如下:1、起始姿势:握持水平杆,握力距离宽(手掌向前),略宽于肩部,双脚离地,手臂自然下垂伸直。2、动作过程:用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时,暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后...
引体向上的练习方法如下:1、单杠直臂悬垂双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,双脚离地,两臂自然下垂伸直,这是引体向上的起始姿势,初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时(或默数),做到双手抓不住为止。...
引体向上时需要注意身体上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。静力引体的注意要点是上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
一、正确训练双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌...
斜体引体向上主要发展上肢力量和背部力量。练习方法:练习者握住低单杠,将脚搭在地面或固定物上,将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时,练习者可借挺髋之力,屈肘上拉,至胸部贴杠,并稍停3~5秒,再做下一次练习。每组...
2、单杠曲臂悬垂:直臂悬垂一周后,尝试进行曲臂悬垂练习,每天在单杠上悬垂30至50秒。身体撑上去之后手臂保持弯曲,头要过杠,并保持一定时间。3、俯卧撑:锻炼引体向上最基础也是最简单的方法。4、反向引体向上:如果你没...