7天引体向上11个速成方法有：训练频率、引体向上的变种练习、提高核心力量、使用负重、提高背肌力量、充分休息、饮食与营养等等。1、训练频率：每天进行引体向上的练习，连续进行7天。这将帮助你建立起习惯并加强相关肌肉的力量。2、引体向上的变种练习：尝试不同的引体向上变种练习。例如，可以从辅助工具（如...

7天引体向上速成方法如下：1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。3、呼吸方法：上拉时吸气，...

做为一个退伍老兵告诉你，我们在部队叫做打浪，随着身体摆动然后利用腰部力量向上顶同时手臂要用力，就比较省力，11个真不多，30左右的话就还可以，俯卧撑对这个很有用，

三，胸肌，俯卧撑，15-20个一组，4-6组。在练这个强化肌肉的同时，因为你可以练一个，那就给自己的定一个计划，比如说一天练20个，30个引体向上都成，然后分组完成它，不管你分几组练，都成，完成就是。只能做一个，第二个虽然做不起来，我们能拉上去多少就拉多少，这样练下来，很快你就能做到2...

一、多跑步，可以让引体向上的数量得到提升如果你的体力实在是不够强悍，只能做几个引体向上的话，就要试试跑步这一个方法了。引体向上做不来，通常还有一个原因就是心肺功能不太强。而跑步、跳绳、战绳之类的训练可以对我们的心肺有一个非常好的唤醒能力，还能够提高我们肌肉的耐力。让我们不至于在...

4、下杠及接下一个: 下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。 二、借力引体向上的动作练习要点 1、摆杠:在做动作之前先上几次杠,不同的单杠有不同的柔软度和弹性。 2、力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是还得要求学员提高一下手臂力量。

想练引体向上。。。先去练练俯卧撑。。。胸部肌肉有了 再去吊在单杠上练小臂。。俯卧撑一天3组 1组30.。。2，3个星期出效果。。。单杠练小臂就是自然吊在上面不动 等小臂酸的不行 手抓不住就下来。。。感觉小臂结实了。。就OK了 （俯卧撑不要停 ，要是课多作业多 那就一天做2组...

（1）你先用两根弹簧，充分拉长以后不要放开。然后做腕关节的屈伸。到你彻底没有力量为止。每次你做三组左右。每组间隔时间5分钟。（2）先不要做正手的引体向上，只做反手的引体向上。每次10组，每组的能做的数目不限，疲劳为止。每组的间隔时间3~5分钟。附加：一周之后，正反手引体向上同时练习。（...

建议早晚都做，做时如上楼所说要间隔休息也别太久，加之跑步和仰卧起坐 （引体向上对腹肌也有要求，还有体能即你的综合素质，就是状态，）你不可能跑过去就几个猛做保证你做不了5个就挂，你得让自己进入状态并加之训练‘第二天加一个即4个看看自己的是否合格，再量情在第3天加一个或两个，往后...

引体向上首先要增加上臂力量,你可以到健身房练,没有的话就自己玩哑铃,最好是重点的,15KG以上的.1000米跑到4分应该问题不大,这个水平够业余的了,相信自己不要有压力,第一圈跟着跑,用70%的力就可以了,第二圈要咬牙坚持，力争不要拉开，最后半圈或100米时用全力冲．1000米跑一定要分配好体力，不...