力量训练12个动作都是什么动作21、站立提膝站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。2、侧卧剪刀腿左侧卧，左手支头，右手...

1、腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等，我们在做这个训练动作的时候，也要掌握好你的重量，这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。2、你在完成这个训练动作的时候，可以试着递增你的训练...

在前蹲和后蹲训练中，先装杠铃片，再用弹力带挂重物，会容易一些。架上动作和半程动作更强调核心力量，而这些动作更强调腿部力量。

这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。12、单脚深蹲单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲...

1．跳跃箭步蹲：（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动2．原地箭步蹲...

负重腿部训练以下动作所需负重的工具,可为哑铃、壶铃、杠铃,或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。1.酒杯蹲︰3组,每组12次目标肌群︰股四头肌、臀肌。步骤︰将重物放在胸前,双脚站立在臀部宽度之外,臀部如坐椅子...

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。4、负重哑铃箭步蹲这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼...

在家徒手快速强化腿部力量动作一：静态深蹲（30秒左右）成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-...

二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下：1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做...