首先是做上斜哑铃弯举,做到力竭,然后坐起来,这时候,不用换哑铃,你就坐直就可以了,然后再来做哑铃弯举,体态的改变导致了力量曲线的变化,就变容易了,这时候,你发现自己其实还能多做几个,同样地做到力竭,这时候你会感觉二头要爆炸了,但是这时候,就是坚持的时候,不要放弃,在泵感里坚持。 杠铃拖拽式弯举:然后这时...

无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行...

1、仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个 练习3组*8-12个 2、仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个 3、哑铃负重深蹲 练习4组*10-12个 4、坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个 5、仰卧哑铃提拉 练习3组*10-12个 6、仰卧卷腹 练习4组*15-20个 END 周三训练：1、阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习...

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次...

1、配合一张凳子，可以练腰部和背部。2、人立正垂直，脚并拢，两手上下举起哑铃，练肱二头肌 3、利用一直哑铃练肱三头肌，坐在板凳上，把一个哑铃放在颈后，这样上下起伏，可以练肱三头肌肉

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的...

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第...

可以单手分组练习，也可以找东西代替比如水桶装水训练。

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。附身哑铃划船动作要点：身体附身尽可能的把身体平行于地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘后拉，利用背阔肌的伸肘功能，带动手肘发力，尽可能的...

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破? 可以做单臂阿诺德推举,一边做完做另一边。 两手各手持一个哑铃,把哑铃举到肩膀高度,肘部在身体两侧,手掌朝向自己。 缓慢将哑铃举过头顶,不要完全锁定,与此同时转动你的手,大拇指向内转,使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作,将哑铃慢慢...

3.下斜哑铃飞鸟X6 8-12个一组 12RMx2 10RMx2 8RMx2 要练中胸 就要加强夹的动作（飞鸟） 要练厚度和宽度就加强推的动作（卧推）三头：跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 12RMx2 10RMx2 8RMx2 4KG/1只 仰卧臂屈伸X4 12RMx2 10RMx2 三头肌训练依赖爆发力，可以增加一定...