仰卧起。练习方法，腹部用力：引体向上：待杠姿势！动作要领。而后双臂向上拉的同时腹部用力使脚向上上杠单杠二练习，即单杠卷身上、两脚并拢脚尖向下，三点用力使身体成自然反弓，双手握杠与肩同宽双手和胳膊与单杠垂直，然...

可将动作分解为三步一曲臂悬停、二卷身、三下杠悬垂单杠二练习的动作过程是预备姿势、起跳悬垂、卷身上、前下杠两手与肩同宽，身体保持垂直姿势肩部放松迅速发力，顺势收腹与腿头后仰，双腿紧贴杠体向后上方伸出上杠后，...

1、动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。2、单杠卷身上，是以身体绕杠为轴...

5.返身动作：将身体向后翻滚，直到双脚重新摆回“V”形，同时将单杠向下推，直到双脚着地。需要注意的是，单杠卷身上动作需要具备较强的肌肉力量和协调能力，初学者可以从简单的动作开始练习，逐渐提高难度。在练习时，要...

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

初学者由于力量、柔韧和协调素质等方面的不足，完成单杠卷身上时会存在一定的困难，因此需采用一定的辅助练习方法，以提高训练的效率和效益。操作程序：预备姿势、起跳悬垂、卷身上（腹回环）、前跳下。动作要领：两手与肩同...

弹力带辅助引体：选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌进行引体向上。吊环反向划船：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、髋、腿尽量呈一直线，启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手，感受背部肌肉紧缩。让...

1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。3、刚...

1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。3、刚开始卷不上去...

4、在每次拉单杠时，当自己没有力气的时候，一定要坚持住，每次争取多拉一两个，长时间的坚持下去，就会有很明显的效果。5、在自己的单杠成绩初有成效时，系上沙袋，为自己增加负重，增加身体的重量，不断努力的练习，当卸...