05背阔肌中部的练习动作：第一个动作，单臂哑铃划船这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，...

5.山羊挺身：山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。下背部太弱，你的硬拉，深蹲都无法高效完成，因此这个部位不要忽略。动作要点：首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸前或者放脑袋后面，保持背部处于挺直...

前者针对背阔肌厚度,后者针对单侧背阔肌。杠铃硬拉属于复合动作,它不但可以强化竖脊肌,还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌,对握力要求更高。而负重山羊挺身,它可以相对孤立的刺激竖脊肌,附带会练到腰部肌肉和臀大肌。引体向上:6组*...

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上...

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽...

1.宽握引体向上这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，...

杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，...

操作方法01引体向上：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。02坐姿下拉：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，...

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。7、山羊挺身山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的...

1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使...