Nike越问越美丽:瑜伽颈椎练习需要注意什么?
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发布时间:2022-05-15 19:53
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时间:2023-05-25 12:39
练习方法主要有两个方面:一是呼吸方法,二是运动方式。
呼吸练习方法
呼吸练习主要有两种,喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候,要保持颈部的伸展。
喉呼吸的方法:在吸气和呼气的时候,轻轻地锁住喉咙的后侧壁,使呼吸时发出声音,吸气——萨,呼气——哈。用鼻腔呼吸。如果掌握不好的话,开始可以用嘴哈气,就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子,哈到一半合上嘴,用鼻腔继续哈气,就是那种感觉。在保持喉咙的位置不动,吸气。喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。
肩呼吸的方法:是指在吸气的时候让空气充满肺的上部,同时向上抬肩,呼气的时候,两肩下沉,两肩胛骨向下向外展开。练习时间可以自己掌握,舒适为主。
运动练习方式:
1、颈部的单独运动
颈部的单独运动需要配合沉肩,也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。
下颌画圈运动:保持颈椎伸展,两眼向前平视。下颌向前探出,顺时针转圈、转出时吸气,转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。
颈部前后左右弯曲运动:注意要缓慢,保持颈椎伸展。弯曲时呼气,回正时吸气。每个方向做3~5次,中间可以休息片刻。颈部扭转运动:向左向右扭转颈椎,分为侧平视、向后下方以及后上方看,也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转,左平视,向左肩后下方看地面,向左肩后上方看天空(这个动作有时候也叫“犀牛望月”)。
2、颈部配合肩关节的运动
仰卧提颈运动:平躺在地上,两手臂向后伸展,弯曲肘关节,上臂和肩成直线,使上臂和前臂成直角平贴地面,掌心向上。吸气,手臂不动,努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起,呼气回到地面。做3~5次,休息片刻。再练习。如果能够,也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。
拮抗颈椎运动:颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中,用左手托住左边的脸颊,施加一定的力度,再缓慢地让头向左肩靠,其它的练习中也是如此。
运动练习方式:
1、颈部的单独运动
颈部的单独运动需要配合沉肩,也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。
下颌画圈运动:保持颈椎伸展,两眼向前平视。下颌向前探出,顺时针转圈、转出时吸气,转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。
颈部前后左右弯曲运动:注意要缓慢,保持颈椎伸展。弯曲时呼气,回正时吸气。每个方向做3~5次,中间可以休息片刻。颈部扭转运动:向左向右扭转颈椎,分为侧平视、向后下方以及后上方看,也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转,左平视,向左肩后下方看地面,向左肩后上方看天空(这个动作有时候也叫“犀牛望月”)。
2、颈部配合肩关节的运动
仰卧提颈运动:平躺在地上,两手臂向后伸展,弯曲肘关节,上臂和肩成直线,使上臂和前臂成直角平贴地面,掌心向上。吸气,手臂不动,努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起,呼气回到地面。做3~5次,休息片刻。再练习。如果能够,也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。
拮抗颈椎运动:颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中,用左手托住左边的脸颊,施加一定的力度,再缓慢地让头向左肩靠,其它的练习中也是如此。
运动练习方式:
1、颈部的单独运动
颈部的单独运动需要配合沉肩,也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。
下颌画圈运动:保持颈椎伸展,两眼向前平视。下颌向前探出,顺时针转圈、转出时吸气,转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。
颈部前后左右弯曲运动:注意要缓慢,保持颈椎伸展。弯曲时呼气,回正时吸气。每个方向做3~5次,中间可以休息片刻。颈部扭转运动:向左向右扭转颈椎,分为侧平视、向后下方以及后上方看,也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转,左平视,向左肩后下方看地面,向左肩后上方看天空(这个动作有时候也叫“犀牛望月”)。
2、颈部配合肩关节的运动
仰卧提颈运动:平躺在地上,两手臂向后伸展,弯曲肘关节,上臂和肩成直线,使上臂和前臂成直角平贴地面,掌心向上。吸气,手臂不动,努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起,呼气回到地面。做3~5次,休息片刻。再练习。如果能够,也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。
拮抗颈椎运动:颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中,用左手托住左边的脸颊,施加一定的力度,再缓慢地让头向左肩靠,其它的练习中也是如此。
3、颈部在其它瑜伽体式中的运动
三角伸展式、侧三角伸展式:调整头部眼睛向下、向前、向上运动。脊柱扭转体式中也可以加入颈椎的活动。静坐摇脊柱抬头看天运动:静坐,头颈、躯干保持正直。两手握固(大拇指向手心,其它四肢握紧压住大拇指)手背放在大腿根部。先向右向前探躯干,缓缓地转向左向前,再回到正坐位置,同时下颌向上抬,眼睛向上看,然后呼气颈椎回正,眼睛向前平视。下一个呼气时再开始旋转。这个动作是强度比较大的颈椎腰椎髋关节联合运动,需要缓慢适度。向前向外时呼气,回到原位时吸气。每个方向旋转3~5次。如果感觉有些不适,可以降低旋转以及抬头的幅度。每次旋转之间都可以休息片刻。
上述练习可以缓解颈椎疾病带来的不适,并且有助于我们颈椎病治疗及康复。当然可以帮助颈椎疾病治疗的运动还有很多,我们会在适当的时候为大家再做更多的介绍。上期中提到的一些保护颈椎的运动同样也有颈椎病预防、治疗和康复的作用。需要注意的是上述练习中的每个动作的幅度、强度、重复次数都必须根据自身的情况加以调整,如果在专业的瑜伽教练指导下练习的效果则会更好。配合着呼吸、聆听着身体的声音、轻缓柔和地进行是永远适用的原则。
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时间:2023-05-25 12:40
瑜珈:不同姿势的功效
肩旋转式:扩展*,放松肩关节,补养和加强背部,特别是肩胛骨部位。
侧三角伸展式:清除腰围赘肉和强壮腰部肌肉,增加全面的柔软和灵
活,治疗各皮肤病,增加面部神采。
加强伸展式:刺激腰旁,活动脊背部,加强两腿的肌肉,强壮腹部器官,减少腹腔内的空气,并使两手柔软灵活,加强身体的平衡力。
简易双角式:按摩腹部器官,加强髋部、股部肌肉,对背部、肩部疼痛有好处。
骆驼式:强壮背肌,腰肌及膝关节,治疗肩痛,腰痛。强化肝脏,肾脏,提高肾脏的解毒与利尿功能。丰满*,收紧臀部,防止乳房下垂,美化全身线条。
轮式:增加脑部血液循环,调节自律神经,消除烦躁,对头痛,失眠,更年期障碍,性冷感,经痛等症有疗效。能净化脂肪,消除肥胖,健美*,使腰身柔软苗条,并强健手足,使体态优美。
腰躯转动式:放松脊柱、背部肌肉群,防止和矫正体态姿势的不正,消除腰部赘肉和加强髋关节的柔软性。
树式:保持平衡,修正内脏及背脊的歪斜,消除脚部赘肉,强化脚部的肌肉,增强脚部的线条美,促进血管的复苏,防止动脉硬化,安定精神。
单脚式:增强大脑机能,集中注意力,协调自律神经,消除焦躁情绪,保持平衡,矫正背脊的扭曲。促进内脏功能和荷尔蒙分泌,纤细腰部。
壮美式:对高血压,动脉硬化有特效,保持平衡,强化内脏,矫正背脊的扭曲,消除脚部赘肉,使双脚变苗条。
鹫式:消除肩痛很有效,保持身体平衡,促进全身血液的运行,对神经痛、麻痹和皮肤疾患也有效。
T字式:增强脊柱的弹性和身体的均匀对称,腹部自动收起,身心变得更警觉,加强腹部器官内部的按摩,加强平衡系统。
叭喇狗式:增强上身和头部的血液供应,伸展骨盆部位、国旁键和两腿肌肉群,改善消化系统的功效。
加强活力呼吸法:调整肺部呼吸,增强肺活量,消除体内毒素,令身体放松,内心平衡。
全身伸展练习:放松肌肉,安定神经,全身韧带伸拉,促进血液循环,让注意力集中。
膝部练习:放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉。
英雄式:消除两脚脚跟的疼痛,逐渐使跟骨刺消失。
韦史奴式:放松髋骨和国旁键,减少腰围线上的脂肪,对骨盆区域有益,消除背痛和防止疝气。
束角式:对孕妇和患有泌尿障碍的人有很好的效果,减少分娩痛苦,防止静脉曲张的形成,帮助卵巢正常发挥功能。
坐角式:促进骨盆区域的血液循环,有助于预防疝气发作,伸展国旁肌,放松髋部,减轻坐骨神经痛,调整月经,刺激卵巢功能。
船式:对腹部器官和肌肉是一个很好的练习,促进肠道蠕动,改善消化功能,消除肠胃的寄生虫,对神经质和精神紧张的人特别有效,同时有助于加强背部。
鱼式:使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。先喝三杯水,然后再练习有助于消除便秘。扩展*,对消除支气管炎有好处,促进深长呼吸,能调整甲状腺,促进身体正常发育。背部区域得到扩展,肩关节放松,一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱,有助于纠正背部。
V型姿势:强壮腹部肌肉,改善内脏下垂,可治因椎间盘疝气所致的腰痛。修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用,治疗经痛,月经不调,消除腹部的脂肪,有束臀的功效。促进颈部的血液循环,消除肩痛和偏头痛。
回顾式:促进内脏功能,纤细腰部,纠正背部的歪斜,消除颈部的紧张,消除眼睛的疲劳。
犁式:强化颈部肌肉,纠正颈部的扭曲,改善肩痛,高血压,促进血液循环,使全身恢复青春,活化神经组织,调整自律神经,安定情绪。
肩立式:调整甲状腺分泌,促进新陈代谢,防治内脏下垂,预防脑血管硬化,清除血液毒素,使脸部,颈部肌肉柔软,对头疼,失眠,消化不良,便秘,痔疮,静脉曲张,子宫移位,月经不调,性冷感和体重过重等有疗效,是一个使人充满活力,永葆青春的姿势。
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时间:2023-05-25 12:40
日常生活中,不少人都“品尝”过落枕的滋味,人的一生当中难免不发生落枕。某天早上起床后,发现脖子居然不能动了,或是转动脖子非常的痛,这就是俗称的落枕。一般人都认为,落枕主要是由于睡眠时颈部姿势欠妥,枕头使用不当,致使颈部一侧肌肉、关节和韧带较长时间地受到过度牵拉,造成急性软组织损伤;或是睡眠中未注意保暖,致使颈部一侧的肌肉受风着凉,寒冷刺激引起局部肌肉痉挛性疼痛导致。
不论落枕的原因为何,从很多人有这个痛苦的经验看来,颈部是偶尔会出状况的部位。只是,我们通常不注意保养它,也难怪它会偶尔发出怨言了。
您应该知道:支撑我们身体最重要的骨架——脊椎中,最常出毛病的二大部位,一是腰椎,另一个就是颈椎了,且这两段脊椎最常长骨刺、异位。因此,我们平时就应该注意姿势和保养它。
因为颈椎的活动范围大,所以只有短短的几节长度,却非常重要。它不但保护动脉和静脉通往头部,还内含气管、腺体。若是颈椎出大问题,可想有多严重了。
此外,颈部的问题不只是脖子不适而已,还会往上发展到头部,往下延伸到肩、*。能把脖子问题解决掉,您的头痛、肩膀紧及压力太大的问题,至少减轻三分之一了。
保养的方式
要保养的方式很简单,平时多转动颈部,不让它停留在固定的位置过久。有的人长期用电脑,只盯着眼前的屏幕,一整天下来几乎没动过颈部,一天还没关系,一个月、二个月也还OK,一年下来,我想他的颈椎要正常,恐怕也很难了。
不过,转动颈部时也要小心,不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子,把颈部扭得卡拉卡拉响,觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作,有可能那天他的肩颈比较僵硬,没办法像平时那样扭动,就容易出事啦~
下面给大家介绍一套颈部练习的动作
*:坐下,盘腿或伸直两腿(或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以)。如果你愿意的话,甚至还可以用一种稳定的站姿站立,或坐在一张直背椅子上。
两肩保持平直不动,然后按下列步骤做:
A、把头转向右边,再转向左边,重复作8——10次(一左一右等于一次)。
B、然后,一面两眼向前直视,一面将头部轮流地向右方倾斜,然后向左方倾斜,重复做8——10次。
C、轻柔地把头向后仰和向前低头,重复做8——10次。
D、然后,头部做轻柔的转圆圈旋转运动,刚开始做小圆圈旋转运动,逐渐增大到尽可能大,但要以不使颈部过度用力为度。至少顺时针方向转动8——10次,然后逆时针方向转动8——10次。
医疗效果
如果你把这个练习做得恰当,你的颈部就往往会发出一些喀喀的声响。这是由于紧张得到缓解,以及神肌肉呵韧带得到按摩而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痛。当你做完时,应该感到舒缓放松,头脑有点清爽。瑜伽士通常每隔一天便做一次这个练习,特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习。警告:这些练习要做得缓慢而轻柔。小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累。
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时间:2023-05-25 12:41
一套颈部练习的动作
*:坐下,盘腿或伸直两腿(或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以)。如果你愿意的话,甚至还可以用一种稳定的站姿站立,或坐在一张直背椅子上。
两肩保持平直不动,然后按下列步骤做:
A、把头转向右边,再转向左边,重复作8——10次(一左一右等于一次)。
B、然后,一面两眼向前直视,一面将头部轮流地向右方倾斜,然后向左方倾斜,重复做8——10次。
C、轻柔地把头向后仰和向前低头,重复做8——10次。
D、然后,头部做轻柔的转圆圈旋转运动,刚开始做小圆圈旋转运动,逐渐增大到尽可能大,但要以不使颈部过度用力为度。至少顺时针方向转动8——10次,然后逆时针方向转动8——10次。
医疗效果
如果你把这个练习做得恰当,你的颈部就往往会发出一些喀喀的声响。这是由于紧张得到缓解,以及神肌肉呵韧带得到按摩而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痛。当你做完时,应该感到舒缓放松,头脑有点清爽。瑜伽士通常每隔一天便做一次这个练习,特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习。警告:这些练习要做得缓慢而轻柔。小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累。
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时间:2023-05-25 12:42
在练习前一定要做好热身,不要在没有准备的情况下突然进行大幅度的动作。在开始练习的时候应首先保持动作的正确性,然后循序渐进的练习。