本人初二 我想锻炼出腹肌跟胸肌还有臂力 本人162cm 47千克

发布网友 发布时间：2022-05-13 19:52

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共5个回答

热心网友 时间：2023-10-24 02:38

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强*的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

热心网友 时间：2023-10-24 02:39

如果你初二 我建议你暂时不要玩器械健身 早了 会影响你的综合发育，过了17岁再开始 你现在可以玩很多东西，球类，跑步，或其他运动，你现在身体在长个子，别错过综合运动的好时间，17岁之前把耐力和身体基础打好，17-18岁一年时间，只要你努力，保证你读大一的时候就有一身吸引女生的肌肉，不用花时间去探讨过早玩器械会不会影响少年发育这种科学命题上，你现在玩确实早了，锻炼出腹肌胸肌 非常快 我用了半年就出效果了，长身体的时候，别急，健身什么时候都能开始，男人的肌肉含量到了40岁以后才逐年减少，你看史泰龙60岁了还一身肌肉呢，你急什么。追问耐力和身体基础详细一点 谢谢啦

追答人的生理发育会有一个过程，24岁才会完全停止发育，你还处在器官骨骼的发育期，需要通过一些基础锻炼来帮助发育，跑步，球类都是很好的综合运动，能提高心肺功能，协调性，降低体脂率，你要求身体肌肉的形状和力量，基本属于健美范畴。如果要良好的效果，运动后需要服用蛋白质补充剂，某些人也需要服用增重剂，不服用补充剂基本出不了太大的效果。而且同时还要服用复合维生素等等，而在身体发育的初期最好不要服用补充剂，经常进行综合运动的人，身体一定是匀称的，也许腹肌不明显，胸肌强壮，但身体机能好，脂肪含量低，耐力持久，力量也差。一旦你年龄再大一些，18岁左右，就可以开始进行更专业的针对肌肉的训练了，这时，你的身体发育基本完成，有一个良好的体魄，和一个含脂率很低的身体，我强调体脂率，是因为哪怕你肌肉练的再好，如果脂肪多，看起来一样不那么强壮。举个例子。腹肌每个人都有，在你的肚子上有一层脂肪，挡住了腹肌的轮廓，你可以在家里做3天仰卧起坐，每次3组，每组都要做到完全力竭，三天后，你硬起自己的腹肌，然后*，就能感受到明显的腹肌轮廓，你硬起手臂，*二头肌，你也能感受到肌肉轮廓，肌肉一直都存在，看不到，是因为肌肉的大小和脂肪的遮盖问题，如果想要有一身别人羡慕的肌肉，降低体脂率是关键，当然，还需要做更多其他的训练，这里就不赘述了。总结一下，你条件有限，我的建议是；买一根门上引体向上器，做引体向上很困难，开始时，可能只能做1个或2个，所以你要先双手握住杆子，吊在上面，尽量坚持，这样可以锻炼前臂肌肉，前臂肌肉发达后，一次能做到6个就能促动手臂胸肌背肌，整个上半部分的肌肉群的锻炼。俯卧撑锻炼*肌肉，仰卧起坐锻炼腹部肌肉，不使用力量器械，前面已经解释过了，这是我给你建议的原则，下半身的锻炼，使用弓步跳起练习，双臂抱在胸前，蹲下，然后猛地跳起，下落的同时，屈膝回复到初始动作，再跳起，反复到力竭为一组，同样是做2组，这样能锻炼到下半身的肌肉，减低体脂率用跳绳，每组50个，休息20秒跳下一组，每次跳40分钟，这样不但能燃烧脂肪，也能锻炼到下身的肌肉。如果你不锻炼下半身，会影响整个锻炼的效果，所以不要忽视下半身的锻炼。按这样做，你的身体身体线条会越来越明显，力量会越来越大。特别是手臂的。而且不需要服用任何补充剂，不使用器械可以适你的身体不会过早受到压迫性的刺激。降低受伤和影响发育的风险。提示，每组运动做到力竭，只做2组足够。

热心网友 时间：2023-10-24 02:39

楼主可不用哑铃，每晚俯卧撑每组做到极限做6组，第二天仰卧起坐。重复做。在学校里，好好利用单杠双杠，单杠做正手的引体向上（背阔肌）和反手的引体向上（二头肌）。双杠做双杠臂屈伸（练习三角肌前束和下胸肌和上背部的）。在学校这样做就最好，在高中我是我们班肌肉哥~型男。要多查询健身知识，你会爱上健身的，慢慢可以去健身房，多问教练。可以去大斌健美网。 望楼主采纳。~全部手打

热心网友 时间：2023-10-24 02:40

哑铃最好买一对，再买一个长板凳，做飞鸟可以练习你的胸肌和臂力，腹肌建议你在做完有氧运动之后，在做仰卧起坐，那样效果比较好，当然也比较累

热心网友 时间：2023-10-24 02:40

找一个长形的凳子，躺在上面，两只手举着哑铃，往上推举，做类似于卧推的动作，很简单的