有哪些徒手训练动作,可以替代杠铃硬拉

发布网友发布时间：2022-05-13 19:42

共4个回答

热心网友时间：2023-10-23 15:08

您好，硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。
说实话，徒手能同时练到股二头、臀大肌、背肌的复合动作真是少之又少，本人也是徒手健身的爱好者，以我经验，给点建议吧:
1:波比跳，结合深蹲跳、俯卧撑与同一的复合动作，而且还动用到全身的肌群
2：引体向上，背部+脊肌
3：深蹲+半蹲跳，练臀大肌和股二头肌
希望能对您有帮助

热心网友时间：2023-10-23 15:09

不知道你具体需要硬拉锻炼的肌群，
如果是练背可以引体向上；
还有个动作不知道叫什么，有点类似俯卧两头起；
俯卧于地板，手臂往前伸直；
往上抬起双脚及上半身（期间保持膝关节、肘关节不大弯；面部朝下与大臂平行），保持姿态一秒，返回上一动作，反复
不知道这么说能理解部。

热心网友时间：2023-10-23 15:09

做俯卧撑+倒立俯卧撑

热心网友时间：2023-10-23 15:10

硬拉主要是训练我们从下腰到下肢一系列的肌群，由于我们的下肢的肌群比较强壮确实很难有强度较大的方式训练到，特别是徒手训练我们的竖脊肌和帼绳肌。目前现有的下腰主要是小燕飞，背屈伸等和囚徒健身提到的桥训练：训练帼绳肌的只能借助传统的深蹲动作做复合肌群的训练，可以参考的强度比较大的可能就是扶墙甚至是直接单腿深蹲，以及深蹲跳，箭步蹲等。