怎样练上、中、下 、内侧的胸肌
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发布时间：2022-04-21 20:59
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热心网友
时间：2023-06-26 21:09
起始姿势
躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。
动作
控制杠铃慢慢下降至中*的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，
手肘锁定为止。重复动作。
要点
1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！
这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2. 背部一定要平躺在平凳上！
（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。
头部紧靠在凳面上。不要弓背。
（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。
方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。
上斜杠铃卧推
起始姿势
坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上*的位置之上，手伸直。
动作
慢慢把杠铃降下，稍微碰触上*。
然后再把杠铃垂直地往上推离上*，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。
重复动作。
哑铃卧推
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
上斜哑铃卧推
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上*的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
上斜哑铃卧推 - 掌心相对
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
哑铃飞鸟
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
上斜哑铃飞鸟
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上*。
拉力器飞鸟
起始姿势
双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。
脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。
动作
环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。
当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。
要点
要集中在运用*的肌肉来拉动拉力器。
整个过程中手肘要保持微弯并且固定。
不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！
双杠臂曲伸
起始姿势
使用双杠，手握把手，双臂伸直。
动作
弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，
然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。
要点
过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。
双脚可以伸直或者曲膝交叉。
热心网友
时间：2023-06-26 21:10
至于细致到上胸，下胸，内胸，就更难了。
楼主练卧推吧，上斜卧推主练上胸和三角肌。
平板卧推的宽握练外胸，窄握练内胸。
下斜卧推主练下胸。
哑铃飞鸟主练上胸，
哑铃卧推主练外胸。
热心网友
时间：2023-06-26 21:10
练胸内侧的时候双手距离近些。反之，练两侧的时候双手距离就要远。
哑铃仰卧飞鸟主要是练两侧。向上推啥地也看双手距离。其它自己感觉一下就能知道。
热心网友
时间：2023-06-26 21:11
热心网友
时间：2023-06-26 21:11
