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如何锻炼下胸肌及中间的胸肌

发布网友 发布时间:2022-04-21 20:59

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3个回答

热心网友 时间:2024-02-07 12:16

  练习下胸的动作有:下斜哑铃卧推,上斜俯卧撑,双杠臂屈伸

  下斜哑铃卧推起始姿势
  头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于*下方

  上斜俯卧撑:
  摆两张同高的凳子略宽于肩,双手撑在凳子边缘,双脚并拢于地上做俯卧撑~

  双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
  http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif
  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑

  两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

  对于中缝的练习,胸肌中缝不明显的改进

  职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

  1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,*其:“立“起来。

  2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

  3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

参考资料:百度 健身吧

热心网友 时间:2024-02-07 12:16

中缝不太好练 如果你做飞鸟之后*没有泵血的感觉就加大些重量
还有一个动作就是 双臂伸直掌心相对 夹一片有一定重量的铁饼 尽力往前够
我感觉做着东西对中缝刺激蛮大的

热心网友 时间:2024-02-07 12:17

买个拉力器试试,呵呵
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