如何刺激大脑产生多巴胺让我爱上学习?

发布网友 发布时间：2022-05-13 07:40

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好二三四 时间：2022-09-16 19:49

在学习过程中增加多巴胺的分泌的方法:

1、进行有氧运动，锻炼身体素质的同时，还可以促进身体的多巴胺分泌；

2、调整饮食，香蕉、牛奶、豆类、肉类都是食物中可以刺激多巴胺分泌的种类，但是注意不能过量；

3、药物，可通过摄取维生素B6来改善多巴胺分泌；

4、保持充足的睡眠，睡觉的时候体内多巴胺会相对静止，消耗比日常较低，充足的睡眠后，可保持白天多巴胺维持更高的水平；

5、保持良好的心态，开心愉悦的时候身体会分泌更多的多巴胺，而分泌更多的多巴胺，可

热心网友 时间：2024-04-01 18:47

前阵子看了一个 BBC 的纪录片，叫做《锻炼的*》。

里面讲：传统的有氧健身方法，其实是很低效的，费时长、阻力大，效果也未必多好。为什么？因为人体会很快习惯和适应运动的节奏，这就导致了它很难起到刺激身体机能的目的。

更好的做法是什么呢？在短时间内完成一组高强度运动，尽可能让心率接近最大负荷。然后休息10-20秒，继续下一组高强度运动。这就是 HIIT（高强度间歇训练法）。

它的原理是：让心率瞬间冲上去，再缓和一下，再冲上去……利用这种「冲刺」的方式，不断强迫身体去适应、调整，刺激身体机能。

需要指出的是：我并不是健康医学方面的专家，所以这套观点和模式是否有效，我也不知道。大家可以看一下，了解一下 HIIT，自行研究喔。

但使我深有共鸣的是：其实，这种思维方式，跟学习是非常相通的。

在学习理论中，有一条基本的原则：加工的程度和提取的难度，基本上成反比。

什么意思呢？你学一样东西时，投入的精力越多、越烧脑、越艰难，你就会记得越深刻，回想和调用时也会越轻松。

所以，我一向不崇尚背诵和重复这种传统的方式，因为它属于「机械加工」，本质上是不过脑子的 —— 你只是把同样的信息，在脑子里过了一遍、一遍、又一遍而已，并没有建立新的关联。

更有效的做法是什么呢？叫做「深度加工」。亦即：去深入思考一个知识点的内在结构、逻辑联系、适用场景、外在关联，等等，最大程度地从不同角度、不同方式去「围攻」它，吃透它。

简而言之，就是去「使用」它，而不是重复它。

你加工的深度越高，学习的效果就越好。

许多朋友可能会问：所以，学习就注定了是反人性的吗？那我不看了……

等等，先别关掉。学习的效果取决于加工深度，但并不意味着，这个过程一定是痛苦的 —— 实际上，它也可以很愉悦。

什么意思呢？我们来看看游戏。

好玩的游戏是不动脑子的吗？实际上，思考一下就会发现：真正优秀、经典、好玩的游戏，不但不是「不动脑子」的，而且对投入程度要求非常高。

为什么呢？因为好玩的游戏，其体验，一定源于「心流」。而费脑，或者说高强度的投入和努力，正是产生心流的必要条件。

依据不同的投入类型，我们可以把游戏分成三大类：

1）反应。这类游戏，需要实时观察周围环境，并快速作出操作和应对。最典型的就是各种射击、动作、即时战略类游戏。

2）策略。这类游戏，需要综合考虑各种可能性，对未来作出规划，并安排好下一步行动。典型如各种策略模拟游戏。

3）沉浸。这类游戏，需要代入角色，理解和接受其世界观，阅读、记忆大量剧情，探索故事线。典型就是各种角色扮演游戏。

游戏的玩法可以千奇百怪，类型可以随意组合，但好的游戏，对玩家的要求，基本都不出这三类。

回想一下：你什么时候会开始觉得一款游戏无聊？恰恰就是经历了大量的摸索，已经完全掌握「套路」，游戏在你面前毫无秘密的时候。

同样，好的影视剧，一定是充满信息量的。比如冰与火之歌、黑镜、九号秘事……错过一个细节，可能就会对剧情理解产生障碍。

实际上，真正不动脑子的娱乐方式 —— 比如瘫在沙发上，看各种劣质的综艺、真人秀、肥皂剧……是非常难熬的。工作间歇偶尔为之是放松，天天过这种生活，不出半个月，你一定会熬不住。

那么，为什么玩游戏，我们能够接受「费脑」「辛苦」，唯独学习做不到呢？

是什么原因，让我们能够一边对一个游戏「投入」，一边又无法离开它？

很多人可能会说：因为游戏有即时反馈，但学习没有 —— 这是对的，但远远没有这么简单。

今天，我想带你一起拆解游戏的内部逻辑，来深入理解这个问题。（文中所有的游戏，均指单机游戏）

游戏为什么会令人不能自拔？

这是我总结的一套框架，叫做「目标-行为循环」，它可以帮助我们理解游戏的机制。

这张图比较复杂，它里面一共存在四个循环，我们逐一来解析。

1. 蓝圈：行为循环。也是最基本的循环。

把一款游戏完全拆解开来，它最基本的单元是什么？就是「遇到挑战 - 付出努力 - 获得反馈 - 克服挑战」的过程。

这个过程，可能是打一个怪、做一个任务、完成一个关卡，也可能是下一步棋。一切遇到障碍、想办法解决障碍的过程，都属于「行为循环」。

这个循环中，又存在着两个内部循环。

1）挑战 - 努力 - 反馈 - 挑战：这是行为循环的主要过程。它可以让玩家感受到：我通过自己的努力，克服了挑战、通过了障碍，从而激活「我真厉害！」的奖赏回路。

这也是游戏吸引人的核心之一。生活中，大量的行为，无论是学一门技能，还是坚持一个习惯，往往都要非常久才能看到效果。由于「时间贴现」的存在，我们会倾向于看重短期利益、轻视长期利益。

故而，即时反馈加奖赏，能够形成一个强大的钩子，把玩家牢牢地钩在游戏上。

2）努力 - 反馈 - 努力：玩家付出努力，除了克服挑战，还可以从反馈中收获经验，知道自己做得对不对、好不好，可以如何调整。

这一点同样非常重要，因为它可以为大脑提供「确定性」。

我们知道：大脑不喜欢不确定，渴望确定和稳定。而通过调整反馈，我们可以得到更多关于「行为」本身的信息，降低它的不确定性，这个过程同样会激活奖赏回路，让我们获得愉悦感。

这两点加起来，就构成了一个完整的「行为循环」。

它会让玩家感受到：自己的努力是「有效」的，是看得见、感受得到的 —— 这也是整个系统的核心。

2. 红圈：步进循环。

一款游戏，如果每一次「行为循环」都是一模一样的，恐怕不可能有人能玩下去吧。

所以，步进循环就发挥了作用：每一次玩家付出努力、打败敌人，都会面临一个新局面，而这个新局面是由玩家的行为所导致的。

这就会给玩家不断带来新鲜感，刺激玩家的大脑，让玩家一次次地面对「新的挑战」，再一次启动「行为循环」。

另一方面是随机性的加入。

随机性是游戏的核心之一。游戏的乐趣，很大程度上正在于随机带来的「未知」 —— 这是唤醒大脑的杀手锏。大脑会不断渴望着把「未知」翻开，让它变成「已知」。

可以说，行为循环的过程，就是一步步把这种「未知」变成「已知」，从而不断给予大脑快感。

举个例子：围棋最大的乐趣在哪儿？就在于布局到中盘之间。因为这个阶段，随机性最强，双方都有无数的可能性。

而到了中盘，局势基本已经明朗，就会变得沉闷起来。

游戏也是一样的。一旦所有的模式、套路都被摸清了，面临一个新局面，你都能预测到接下来的发展和应对，那也就是它失去生命力的时候。

由玩家行动带来的新局面，加上随机性，构成了全新、更大的挑战，继续激活「行为循环」 —— 这就是步进循环的作用。

3. 绿圈：动力循环。

前两个循环构成了游戏最基本的模式。但仅仅如此是不够的，它需要一个「让玩家玩下去」的理由。

这就需要涉及动力循环了。

一款好的游戏，玩家的每一次「行为循环」，一定会产生「内生价值」。它会反过来产生「意义」，支撑起玩家的行为。

什么叫内生价值呢？如果把游戏看作一个系统，内生价值就是系统里的货币 —— 比如积分、金钱、收集度、成就……它标识出了玩家在这个系统中的「位置」，让玩家直观地看到自己的「成绩」。

为什么叫内生价值？因为这种价值，只在游戏世界里有效，出了游戏就等于零。但正是这个特点，牢牢地把玩家「抓」在游戏世界里。

可以说：内生价值是游戏设计的核心之一。像一些建设、经营类游戏，它们的内生价值远不止是「规模」和「天数」，而是造出各种千奇百怪、脑洞巨大的东西（比如 Minecraft）。这比游戏本身设置的参数有趣多了。

同样，这种「意义」，也不仅仅是游戏参数，还包括：对世界的探索，各种可能性的尝试，追求故事的完成度、好奇心……诸如此类。它驱动着玩家一次又一次地面对挑战、付出努力和行动。

像 RPG 游戏，它们的内生价值和意义是什么？是玩家确切地感受到「自己的行为影响了整个游戏世界」，比如：

解救出人质，使他们跟家人团聚；

打败小 Boss ，使一个村庄幸免于难；

解开了误会，化解了两个势力间的冲突……

这些，都是驱动玩家不断继续下去的驱动力。

4. 灰圈：目标循环。

最后是目标循环。它的作用是什么呢？把步进循环和动力循环连接起来。

同样，它也分成两部分：

1）成长：玩家每经历一次「步进」，都需要给予可感知的、确切的成长，让玩家感知到「我有进步了」。

这种成长，可以是角色的成长，比如升级、变强；也可以是玩家的成长，比如更熟练的操作、对游戏更深入的理解，等等。

成长是「步进循环」的结果和延伸，它会给玩家带来强烈的成就感。

2）目标：一款游戏一定有一个终极的目标，一般来说就是通关、探索整个故事、完成最终的挑战，等等。

在游戏过程中，这个大目标会被不断分拆成小目标：通过第一幕，完成一张地图，揭开一点秘密……诸如此类。它是「行为循环」的对应，一个或多个行为循环，目的就是为了完成一个小目标。

目标既是成长的结果，又是动力循环的原因。前者，角色成长了，才能进入下一张地图，探索更核心的玩法、故事。后者，完成一个小目标，不断*近大目标，是产生动力循环的前提，它是一种更高层次的「内生价值」和「意义」，为它们分别赋予价值和意义。

为什么内生价值会有价值？很大程度上是因为，它跟游戏的终极目标是紧密相关的，这样才能提供足够的动力。

成长和目标结合起来，共同构成了「目标循环」，它将步进和动力循环连接起来，为整个系统制造了一个闭环。

这就是整个「目标-行为循环」，也就是游戏的核心逻辑。

拿我前阵子研究的一个游戏《杀戮尖塔》（后文简称SS），举例解释一下。

SS 是一款 Roguelike 卡牌策略游戏。它的目标是探索一座高塔，每一步可能会遇到敌人、事件和商店，而每一个敌人、事件和商店里的物品也是随机的。它只有一条命，不能读档，玩家通过打败敌人，获得卡牌奖励，构筑自己的套牌，最终打败最顶层的 Boss。

请点击输入图片描述

SS 的战斗是回合制。每回合，你会从已有的牌库中随机抽若干张牌，每张牌有不同的功能。你要依据敌人的意图，合理规划自己的出牌策略，尽量在保全自己的情况下，击败敌人。

我们对应到「目标-行为循环」中，来分析一下：

每次遇怪，就是一个「挑战」。每回合计算点数，思考敌人策略，规划出牌策略，就是一种「努力」。

每次打败敌人，你就会上升一层，同时，遇到新的敌人或事件，这就是一个「新局面」，一个「步进」。

同样，打败敌人后，会获得金钱和卡牌奖励。金钱可以在商店里购买道具、药水和卡牌。道具可以提供各种被动效果，卡牌可以丰富自己的套牌，打出更多的组合 —— 比如连环叠毒、连环小刀、快速过牌……

一方面，这些构成了「成长」。奖励可以使角色一步步变强，应对更强的敌人，也可以使玩家对角色的操纵更熟练。

另一方面，SS 有一个特点：套牌不是一开始决定好的，而是在爬塔过程中，根据得到的奖励，实时调整的 —— 你要实时根据拿到的卡牌，考虑走什么方向，如何才能使卡牌的组合最优化。

这就是一个「内生价值」。打败最终 Boss 是一个目标，整个套牌的成型，也是一个「目标」。后者依赖于前者。因此，每一次的取舍、选择，都是在接近和达到这个目标，它会为打怪、奖励赋予「意义」。

至于随机性，就不用提了，这也是 Roguelike 的核心。

理解了这个框架，接下来，让我们把它迁移到学习里面。

如何迁移呢？它可以转化为这么一个框架：

请点击输入图片描述

详细解释一下：

1）问题导向

行为循环从「挑战」开始。同样，怎样学习最有效？一定是从问题出发。

一个具体问题，就是一个「挑战」。找到问题，思考如何去攻克它、进行尝试，并就是一个学习的「行为循环」。

2）快速反馈

方法停留于纸上谈兵是无意义的。学了一个知识点，就要立刻把它用起来，从应用中寻找反馈，快速迭代，这样才能获得经验。

例如：我研究时间管理的时候，摸索出一个工具、框架，就会调整自己的工作模式，强迫自己去适应新的习惯，以此来找出其优劣。

3）提炼内化

通过行为循环，从问题的解决中获得经验，将其内化为自己的思维方式和工具，这就是一种「内生价值」。它会成为我们解决新问题的动力和支撑。

你学到的东西，只有当你能利用它们思考问题时，才算是真正在发挥作用。

4）认知迭代

我的课基本很少涉及「套路」「技巧」「操作」……为什么？因为这些并不重要，认知的更新才重要。

认知就像一个人的底层操作系统。装再多新鲜的应用软件，也不如从底层对系统更新迭代，让它更完善、更强大。

5）迁移应用

解决了旧问题，内化了工具，遇到新问题、新场景，尝试用新的经验和工具去应对，这就是「步进」。

停留在舒适区是无意义的，不去接触新的事物，你只是在浪费每一天。

6）总结归纳

经过一段时间的行为、动力、步进，我们逐渐归纳出一套自己的方*和框架，可以应对一系列问题，拔高层次，从不同的视角去看待世界和其背后的运行逻辑。

这就是「成长」。

7）目标定义

一切学习，都不可避免的，需要有一个目标和驱动力。

想清楚「我学习的目的是什么？」切记不要为了学习而学习。

这套系统，也是我一直在实践和坚持的方式。借这个机会，分享给你。

如果不知道如何入手，可以参考这几个小技巧：

1. 「如果怎样，会更好？」

很多读者问我：你的方法都很好用，但实在太多了，学不过来，怎么办？

我的建议是：先在生活、工作中去发现问题，再从问题出发，去寻找相对应的方法。

怎么找到问题呢？一个办法：

每天下班到家，做一个日志，记录下：

1）今天做了什么；

2）有哪些地方不如人意；

3）我希望（2）能达到什么样的效果。

这里，（3）和（2）的差距，就是你存在的问题。

2. 「我可以怎样使用它？」

17-19年，这两年多里面，我做了不少尝试和探索。对我来说，能不能挣到钱并不是很重要，让自己增长经验，才是最重要的。

一方面，它们能源源不断地产生「新问题」，让自己去应对；另一方面，我可以把它们当做沙盘，去演练和试验自己的方*。

如果没有问题，就自己去创造，发掘将工具落地实践的机会，从应用中快速迭代反馈，这样才是有效的学习。

3. 「它能跟什么连起来？」

人的记忆是非常庞大的，只不过，大多数都属于隐性记忆，无法被我们主动调用、唤起罢了。但在某些时候，经由某些外在的刺激，就可以把它们「钩」出来。

所以，不妨广泛去涉猎各种材料，让自己成为「T」型人才。

垂直方向上，专注在某一两个领域，落地扎根；水平方向上，尽量涉猎更多的概念、模型、原理，把它们储存起来，作为连接的「触点」和原料。

我每个月都会买几十本书，未必能看完，但一定会翻一翻。同样，每天，不论多忙，我都会读十几篇文章。这样做，不为学到什么确切的东西，而是为了做「连接」：

我看到的这个信息，能跟我已知的什么东西联结起来？

某些零散的碎片，经由某个接点，突然被联结、整合了起来，成为一个整体，这种感觉十分美妙。

很多输出的文章，其灵感，就是来源于这些「触发时刻」。

这就是一种来自外界的「多样性」刺激，它可以使你的大脑常用常新。

4. 「有哪些地方是新的？」

我有一个对我帮助巨大的习惯，分享给你：

生活中，遇到任何一个问题，我都会去想：这个问题对我来说，有哪些地方是「新」的？

只要能够找出一点，我就会把它视为一个「新问题」，一个「挑战」，给自己定下规则、目标，要求自己把它克服掉。

这些问题，大到开一家公司，投资一个行业，开发一个全新的产品，小到家长里短、生活琐事，都可以是一种「挑战」。

如果你一直做后勤，那不妨去了解业务；如果你太内向，不妨试着接触客户；如果你是技术专家，不妨试着去做沟通、协调 —— 在保持长处的情况下，尽量去增加经验，减少自己的短板，会更有利。

在这种心态下，一切的障碍和挑战，都是在给你送经验。

5. 「哪些东西是不变的？」

我说过：要试着自己去创造和发明「模型」。

很多人觉得这不可能 —— 其实并不是。我们只是习惯了，被动地接受别人所总结出来的内容，而懒得自己去思考罢了。

很多人的习惯是：花时间和精力，去学习高度具体的细节、操作、行动上。这也是这个时代的特征：我们恨不得把一切简化，用即插即用的模式去生活。

这种模式并非不好，但问题在于，这些东西是快速变化的、浮于表面的。

追求这些「套路」「技巧」，你只能一直做一个削足适履追随者。

更好的做法是什么呢？去追问这些「表层知识」背后的深层认知。心理学，人类行为，社会行为，商业逻辑，思维方式……从这些认知出发，去理解所有模型、工具、方法，背后的原理和模式。

这才是更深入、更稳固，也更有效的「成长」。

6. 「我怎样把它讲出来？」

时刻记录自己的成长，是让自己获得成就感、一步步接近目标的最好方式。

如何记录呢？有一个好办法：用一篇短文，把你学到的内容、总结出来的框架，写出来。如果有机会，分享给别人。

这就是经典的费曼技巧，我已经讲过好多次了 —— 输出本身，就是一种最好的深度加工。通过这种方式，你得以将知识牢牢地挂钩在知识网络里。

另一方面，这也是一种提高幸福感的方式。不妨专门给自己开一个笔记本，分成这么几页：

1）案例：自己实际解决一个问题的经历；

2）框架：自己总结出来、针对一类问题的方*；

3）新知：自己对一个重要概念、知识点的理解和复述。

无论多大的收获，只要是印象深刻的，都可以记下来。随着时间推移，让这本笔记本变得饱满、丰富，成为你的履历和财富。

这就是我们用于击败庸常生活，获取幸福感的来源。

7. 「我想成为什么样的人？」

这是一个需要持之以恒、不断去审问自己的问题。

具体来说，可以思考这三点：

1）10年后，我想过上什么样的生活？

2）我的主要收入来源是什么？

3）我从什么地方获取存在的价值？

它们会成为你的目标，成为你不断学习、精进的原初动力。

不妨把它写在笔记本里，不定期、反复拿出来，问问自己，修改、完善你的回答 —— 让自己看到自己的困惑和成长。

也希望你能建立一套自己的学习系统。: )

好的学习系统需要建立属于自己的思维模型

但思维模型是什么？怎么用?

对你能有什么帮助？

热心网友 时间：2024-04-01 18:47