一天睡觉4个小时,睡不着咋办?

发布网友 发布时间：2022-05-14 12:13

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热心网友 时间：2023-08-12 02:24

怎么调整生物钟？

所有的钟表都能调整时间，生物钟也一样。总是熬夜的人，怎么才能顺利“倒时差”？

专家表示，调节生物钟是个循序渐进的过程，最好提前5~7天开始，让身体逐步调整适应：比如每天比以前早睡早起的时间提前30分钟到1小时，直至作息节奏趋于平稳。

1、运动锻炼

白天适量运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。

要避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

2、日间增加自然光照

现代人有大部分时间都是在室内度过，这意味着，我们白天埋首于办公楼，享受阳光的时间变少了，这种现代生活模式让我们在白天“吸光”严重不足，导致生物钟紊乱。

光信号在人体内会被传送到一个叫作“视交叉上核”（SCN）的脑部小组织中。它是人体内的时间指挥棒，指挥着每个细胞的生理时间、昼夜节律。

多项研究表明，白天多晒太阳可以调节身体生物钟节律，促进夜间睡眠，不但有益身体健康，更能让人收获美好心情，甚至对抑郁症也有一定裨益。

对忙碌于格子间的现代白领而言，可以试着在通勤路上多接触阳光，或者干脆把“阳光”搬到办公桌上，在桌上放置一台模拟自然光照的日用睡眠灯，或者选择白天工作犯困时就可以照半小时，这样即使是阴雨天、雾霾天也能沐浴“阳光”，调节生物钟，让白天能够精神，晚上准时入睡。

3、夜间营造暗色氛围

一项研究发现，哪怕在低光量的蓝光环境中待一小时，人也会变得更亢奋，远比喝两杯咖啡有效。

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，会让SCN推迟细胞的“工作时间表”，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量，最终让你彻夜难眠。

所以睡前停止使用手机电脑等电子设备，并让卧室环境保持昏暗更有助于睡眠。

若窗户漏光，可安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。

4、自然光唤醒

有研究表明，来自清晨的一缕阳光，可以有助于治疗季节性以及其他形式的抑郁症。

2017年，德国一项研究表明，在清晨沐浴阳光，可以提高人体的灵敏度，而且全天都能维持较高水平。即使睡前曾暴露在蓝光下，清晨的那束光也能抵消其副作用。

对那些没条件住能让阳光唤醒大脑的人来说，选择能够模拟太阳升起，逐渐亮起自然光的睡眠灯也是一个不错的选择。

5、设个音乐闹铃

起床铃声除了可以选用平时爱听的音乐，推荐那些节奏欢快的音乐，能刺激大脑加快清醒。

热心网友 时间：2023-08-12 02:24

热心网友 时间：2023-08-12 02:25

热心网友 时间：2023-08-12 02:25

热心网友 时间：2023-08-12 02:26

或者睡不着喝点安枕萱草，里面有酸枣仁的成分，可以改善睡眠，你可以尝试一下。