仰卧举腿正确做法是怎样的？

发布网友发布时间：2022-04-21 21:34

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热心网友时间：2023-08-11 07:17

仰卧举腿做法如下：

平躺在垫子上，或者是硬面的床上，双臂放在身体两侧或者两手放于脑后，保持背部平坦，仰面躺下。如果两手放于脑后，头部压住手掌，手臂展开平放在地板上。

整个身体呈一条直线，用腹部的力量把腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直，与地面呈75-85度角为最佳。双腿伸直，慢慢返回，动作尽量缓慢。

回去时不要弯曲，不要借重力靠惯性，要用腹部力量始终控制双腿，还原时不要接触垫面或床面。

做举腿动作很容易发生的错误，就是当腿举到高点时会不自觉地用腰部去借力，此时可能腹肌力量不足，会举腿顺势抬高臀部（离垫腾空形成夹角），这样对腹肌的持续力不够，还容易伤到腰椎。所以臀部不能离垫，大腿不能向后倒，动作过程始终要保持腹肌紧绷。

对于腹肌力量较弱的锻炼者，特别是做动作习惯靠腰借力的可以练习做举腿顶部小幅摆动，以逐步提高力量，摆脱腰部的代谢力。

由于仰卧举腿主要对下腹肌的锻炼较好，上腹部的刺激还不够，我们可以在瑜伽垫上添加其它练腹动作参与强化训练腹部，这样练一个月的腹肌就比较深入全面，对原来腹部脂肪较少的锻炼者，腹肌的呈现会更明显。