放松训练法的方法
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发布时间：2022-04-21 21:32
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懂视网
时间：2022-10-16 13:35
1、呼吸放松法：
放松训练可以先从觉察和意识到自己的呼吸状况做起。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。
（1）要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
（2）缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
（3）保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
（4）几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
2、肌肉放松法：
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。
训练程序：
（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
3、想像放松法：
选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。
此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。
随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。
在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。
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时间：2023-05-12 07:48
渐进性放松法是美国医生雅可布松（Jacobson）所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出：这是一种逐渐松弛人体肌肉，减少身体紧张，消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下： 1．逐步放松以下四组肌肉
分别是：
①手、前臂、二头肌； ②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。； ③胸、腹、后背； ④股、臀、小腿、脚。
2．练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想象，可以在放松时设想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。 3．放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。 4．放松训练的指导语和具体步骤 “我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”（咨询者用手握住来访者的手腕，同时告诉来访者）“请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗，请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”（大约持续10秒） “好，请你放松，不再用力。尽量放松，体验感受上的差异。”（停顿5秒） “这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放开双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（停一下） “现在我请你……” 第一步： “深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿） “现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿） 第二步： “现在伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉。”（大约10秒） “好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”（停一会儿） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步： “现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约10秒） “好，现在请放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会儿） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步： “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒） “好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，放松，彻底地放松你的双脚。”（停一会儿） “我们再做一次。”（同上） 第五步： “现在，我们放松小腿部位的肌肉。”（停5秒） “请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们再做一”次。”（同上） 第六步： “现在，请注意大腿的肌肉。”（停5秒） “请用脚跟向前、向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们再做一次。”（同上） 第七步： “现在，我们注意头部肌肉。”（停5秒） “请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。”（大约l0秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们现在再做一遍。”（同上） 第八步： “现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒） “好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，保持一会儿。” （大约10秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们再做一次。”（同上） 第九步： “现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们再做一次。”（同上） 第十步： “现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们再做一次。”（同上） 第十一步： “现在，请抬起你的双肩，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们再做一次。”（同上） 第十二步： “现在，收紧臀部肌肉，上阴会明用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒） “好，放松，彻底地放松。”（停一会儿） “我们再做一次。”（同上） （休息2分钟，再从头做一遍） 结束语： “这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的*，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。” （大约l0秒） “请注意放松时的温暖、愉快的感觉，并将这种感觉尽量保持到1—2分钟。然后，我将从”一”数到”五”，当我数到”五”时，你睁开眼睛，会感到平静安详，精神焕发。” （停1~2分钟） “好，我马上开始数数。‘一’，感到平静；‘二’，感到非常的平静安详；‘三’，感到精神焕发；‘四’，感到非常的精神焕发；‘五’，请睁开眼睛。” 5．放松训练的简化式也能很快地达到深度肌肉的松弛。整组肌肉须同时紧张，然后松弛。其他方法如前：紧张的持续时间是5~7秒，放松的持续时间是20~30秒，每一步也至少重复一次，体验紧张与松弛的不同感觉。简化式放松训练步骤如下。 （1）握紧双拳，拉紧二头肌和前臂，放松。 （2）皱额，同时将头尽量向后靠，顺时针方向转圈。然后使脸部肌肉似胡桃状皱缩起来：眼睛眯紧，唇并拢，舌抵上腭，肩膀下缩，放松。 （3）深深吸气，同时弓起背，屏住气，放松，深深吸气，收缩胃，屏住气，放松。 （4）将脚趾和脚向上拉，拉紧胫部，持续一会儿，放松，卷曲脚趾，同时拉紧腿肚、大腿、臀部，放松。
