如何进行放松训练？

发布网友 发布时间：2022-04-21 21:32

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热心网友 时间：2023-05-09 05:20

这个是行为训练的部分内容\x0d\x0a1、肌肉放松（重点是先使肌肉处于紧张状态，然后再放松，反复多回。）\x0d\x0a2、腹式呼吸（顾名思义，把双手分别放在腹部，*，感受一呼一吸中腹部的大起大伏，而尽量使*的起伏变小）\x0d\x0a3、音乐放松（听着轻音乐，想象自己过去的现在的值得快乐的事情。）\x0d\x0a4、意念放松等（听着相关的提示去做放松就行了）

热心网友 时间：2023-05-09 05:21

放松训练方法如下：
一、放松训练的注意事项
准备工作 一是选择一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子，去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。
练习方法与要点 练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。
在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。每天练习1－2次，每次20分钟左右。
二、肌肉放松次序及收缩指令：
右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住*，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松*，缓慢呼气，重复。
收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复。
将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。
右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。
右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。
将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。重复。
左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。
左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。
做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如：
“我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去!”等。
注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。
经过一段时间对紧张和放松的交互练习后，应能在需要时，随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。
另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。

热心网友 时间：2023-05-09 05:21

一、放松训练的时机、步骤、作用
放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。放松训练的时机：临睡前、表象训练之前、考试前。
放松训练的步骤一共是八个阶段：
一、准备动作，一般就是坐在靠背椅上，两手放在大腿上；
二、开始动作，以舒服为准；
三、调节呼吸，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松；
四、做一次深呼吸，气沉丹田，然后就到松感阶段；
五、热感阶段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的；
六、静感阶段，感觉前额凉丝丝的，就像一个冰袋放在这个地方一样，如果没有进入热感阶段，就不可能达到这个静感阶段；
七、做松劲状态，感觉一种微微的愉快感，外面的一切影响，一切声音，对你都没有影响，处于一种从来没有过的状态下，只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音，感觉到自己微热的、甜甜的愉快感，就已经达到了松劲状态；八、进行活化练习，把全身心动员起来，表明已经休息好了，浑身充满了力量，渴望进入所面临的复习或是考试，最后就是结束。
放松训练的作用：第一，缓解紧张情绪，减低心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松；第三，增强自我*情绪的能力，集中注意力。
放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，它是在放松训练的基础上进行的，放松训练是前提，是基础。

热心网友 时间：2023-05-09 05:22

随着时代的发展，现代社会的物欲化在加强，人们越来越为了生存、金钱和成功而孜孜以求。为了适应现代生活的高强度，快节奏，人们的简单和谐的生活平衡被打破，人们的身心健康受到越来越大的冲击，现代人的生活在物质上是幸福的，在精神却有无法摆脱的痛苦。孤独、空虚、无聊、生活的无意义性时时冲击着在世上的每一个个体，人性在崩溃，人性在*。打开网站，时时看到xx学生跳楼自杀，xx儿子持刀杀母，xx员工刺杀自己的主管和老板，让人触目惊心，心头发怵。平衡的打破对人的身心健康所产生的危害，让我们不得不深思，wto带来的激烈的市场竞争不允许中国的美好田园生活再现，巨大的竞争压力一步步临近，并同时转移到中国社会的每一个人身上。人们会面临着更大的压力，所以，对人的心理素质的要求会相应提高，我们的培训中除了培训技巧等专业技能外，也要注重对心理素质的培训，如心态的调整、情绪的调节、自信心的建立、沟通能力的学习、受辱程度的忍受等，在这种培训的过程中，少不了放松训练的培训。兵法云：“一张一弛，文武之道。”如果人们的工作只有紧张，那会如同紧绷的弦，总有一天会失去弹性或者绷断，那于人于社会都是一件难以接受的事。所以我们也要学会放松，学会培训别人放松。根据笔者的培训经验，我们首先要让人们明了放松的重要性，是为了他们的身心健康。同时，放松训练要有经过专业训练（心理学）的人才能更好的实行。因为有时怕画虎反类犬，产生不良效果。有了这两个前提之后，我们可以先从放松的原理讲起，放松训练的基石是暗示，所以说培训师的亲和力很重要，首先他们要信任你。放松训练的三要素（“三放”）是：一、放慢。放慢呼吸。让人们体会到腹式呼吸的妙用，学会深呼吸，这是放松训练中的一个重要组成部分。二、放松。放松肌肉。按照人体的肌肉顺序从上到下放松，也可从下往上放松。三、放空。放空大脑。达到意守的境界或空明的境界。完成这三步是为了达到一个目的，就是“静”。从而让人体会到天人合一的感觉，一种身心的和谐统一，一种灵魂的享受。在这里有几种方式可以选用，比较多的是用三线放松功，冥想放松法和德国斯库尔兹的自我训练法。在做放松训练时，音乐是非常重要的工具。中国的古典音乐是最好的选择，如《春江花月夜》，《梁祝》，《高山流水》等，外国如舒伯特的《小夜曲》也不错，当然看培训的喜好，千万不要选太激烈的音乐如《十面埋伏》。作过放松训练之后，我们应该提醒人注意自身的身心健康，为了自己、亲人和社会，我们都要注意自己的身体，注意在紧张工作和生活的空闲里，注意放松自己。放松。。。。。