长期跑步如何保护膝盖?
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发布时间：2022-04-21 21:32
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时间：2022-06-27 08:42
要有一双非常适用的或者非常合适的鞋子：这个鞋子的选择一定要软，并且它的抗震能力一定要强。在跑步的时候，足底跟地面之间的这种压力或者是冲击力，可以通过鞋子进行有效的缓冲，而不至于伤到膝盖。
建议大家不要在很硬的路面上进行奔跑：可以在公园里，装有塑胶跑道的地方上可以进行运动。因为塑胶跑道质地是很软的，可以进行压力的释放，压力的缓冲，可以让膝盖在跑步过程当中，不至于受到很大的冲击力。
跑步注意事项
跑步减肥活动前需要做热身活动，在跑步的时候用后脚跟落地这样跑起来的话既轻松而且不费力，不能够快跑要慢跑，不要认为活动越猛烈减肥越好，其实不是。
跑的猛烈，很容易会形成肌肉，达不到减肥塑形的效果。跑之前可以做一做拉伸小腿的运动，跑完步以后要按摩小腿，然后用热水泡腿，这样可以促进血液循环，让肌肉放松。跑步的时间要在30分钟以上才能达到效果。
以上内容参考 人民网-怎样跑步不伤膝盖 讲究3点
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时间：2022-06-27 10:00
1、跑步姿势要正确
正确的跑步姿势可以避免我们的膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式，所选择的跑步姿势也会不一样，短跑、长跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿势，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤，好能够使运动达到最高效的健身减脂的效果。
2、选择舒适合脚的鞋子
跑步当然得穿运动鞋或者跑鞋，内增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不应该出现在跑道上的，不仅容易会损坏柔软的塑胶跑道，还非常不利于我们跑步，不能使用正确的姿势。而且跑步对鞋底的柔软度也是有要求的，专业的跑鞋能够根据不同的跑步方式设计不同柔韧度的跑鞋，如果只是简单的慢跑减肥的话，可以选择鞋底较薄的、舒适合脚的球鞋，鞋子过小脚后跟容易磨气泡，太大了容易掉。
3、跑步需适量
跑步不可操之过急，跑步的量得缓慢的增加，一口吃不吃胖子，还会被噎着。刚刚跑步时只需两三公里即可，后面可慢慢增加，但是不能每天超过十公里，膝盖磨损会加快速度的，而且也并不是每天都需要跑步，一周七天，选择三到五天跑步运动即可，让膝盖得以休息。
4、正常的饮食供应
由于有的人跑步是为了减肥，所以在大量的跑步运动后，却只补充少量的能量，害怕吃多了自己这一天都努力都白费了，实际上，减肥并不是减轻体重这么简单，保证正常的饮食供应，不仅能补充人体所需的营养，还有利于腿部肌肉的养出，提高基础代谢率，即使体重没有明显减小，身材却看起来越来越瘦了。
5、只要是跑步运动，都会不同程度的磨损我们的膝盖，做到以上四点，能够尽可能的减少膝盖的磨损，而且人的生理功能极其强大，会自动修复受损的膝盖，需要做的，就是尽量让膝盖最少的受损和最快到修复。
参考资料来源：人民网-跑步运动时应如何保护膝盖？这些措施要做好
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时间：2022-06-27 11:35
1、跑慢点
运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。
2、跑短点
运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。
3、跑低点
低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。
4、跑少点
没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。
5、热身整理认真点
为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。
6、瘦一点
膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。
7、呵护多一点
车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。
不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科*动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。
有益健康的跑步还应该注意以下四点：
1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。
3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。
以上内容参考：
人民网-怎样跑步不伤膝盖 讲究3点
人民网-做到七“点”，跑步不伤膝，还能壮膝
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时间：2022-06-27 13:26
长期跑步保护膝盖的方法有以下几点：
1、培养正确的跑姿
正确的跑步姿势是不受伤的关键，人体在前进运动中，是有一个大支点和一个小支点，掌握好身体的支点，让身体重心随脚前迈而前移，人体大的支点就是腰上的命门位置，是整个身体运动的调度中枢，跑步过程中要身体放松，主动送跨，蹬伸腿要松髋。
2、掌握速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。
3、保持好的饮食习惯
很多人抱着减肥的目的长跑，刻意减少自己饮食摄入上路。但科学的饮食要比*饮食聪明得多，毕竟保持体态并且让人们继续有精力跑下去，是喜欢跑步的人一辈子的追求。
跑步的不适人群：
跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步。
平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步。
此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压药后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。
以上内容参考 百度百科-跑步
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时间：2022-06-27 15:34
如今，许多人已经开始运动，其中大部分是跑步。
但是与此同时，随着跑步的流行，有一种说法说跑步会伤害膝盖。
事实上，这种说法是有原因的。你如何有效保护你的膝盖？
首先，我们需要培养正确的跑步姿势。这样，跑步产生的压力将均匀分布在身体的所有肌肉中，而不仅限于腿部。
第二，选择一个好的跑步场地。有些人选择各种不同的跑步场地来增加训练难度。但这通常是对膝盖最有害的。
第三，跑步前，为了使身体尽快适应跑步状态，有必要做热身运动来伸展身体的膝关节，以便更好地进行后续锻炼。
第四，腿部肌肉应该训练。在长时间跑步之前，腿部肌肉应该经过专门训练，以更好地保护膝关节。
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时间：2022-06-27 17:59
跑步是一项很受人们欢迎的运动。有些人在放完学，或者是下班之后都习惯去操场上面跑两圈，其实这样的习惯对于人的健康来说是非常好的，因为经常锻炼不仅对自己的身体好，还有利于塑造出一个比较好看的体型。但是有些人如果在跑步的过程当中，不注意小细节是很容易损伤自己的膝盖的，尤其是那些长期跑步的人更应该注意怎样保护自己的膝盖。
第一，选择合适的鞋子
经常跑步的人想要保护自己的膝盖，要买一双比较好的并且适合自己的跑鞋。有些人可能认为一双跑鞋对于保护自己的膝盖没有多大作用！其实这样的想法是错误的，跑鞋对于保护自己的膝盖有很大的用处。因为一般比较好的跑鞋可以针对跑步的人保护膝盖和避免受伤的角度来对人体的膝盖进行保护，所以长期跑步的人不要舍不得花钱，最好是可以买一双比较好的跑鞋。
第二，采用正确的姿势
长期跑步的人，最好是可以在跑步的过程中用一个正确的姿势来跑步，因为正确的姿势是避免运动损伤的关键。一个正确的跑步姿势不仅可以节省人们的体力，让人们跑得更加的远，还可以在一定程度上保护人们的膝盖免受伤害。值得注意的是，在整个跑步的过程中最好是直保持一个正确的姿势来跑步，不然的话也是没用的。
第三，运用全身肌肉
在跑步的过程当中不要只使用腿部的肌肉，要将全身的肌肉都使用起来，不然的话很有可能会对膝盖造成很严重的伤害，如果家里有条件的话最好是可以请一名专业的运动员来教自己应该如何跑步。
第四，间歇性跑步
如果是刚刚跑步入门的人最好是不要每天都跑步，可以隔一天跑一天，这样的话也不会超出自己的承受范围，有些人可能刚刚开始跑步，就给自己下2000米或者是3000米的目标，这样对人的身体是不怎么好的。因为突如其来的巨大的运动量，会给膝盖造成巨大的伤害。
另外，有些人跑步就是为了减肥，然后在减肥的过程中也会采取节食的行为，这样的行为是非常不好的，因为如果一个人饿着肚子跑步的话对身体是有很大坏处的，所以如果要跑步，一定不能空腹。
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时间：2022-06-27 20:40
第一，选择合适的鞋子
经常跑步的人想要保护自己的膝盖，要买一双比较好的并且适合自己的跑鞋。有些人可能认为一双跑鞋对于保护自己的膝盖没有多大作用！其实这样的想法是错误的，跑鞋对于保护自己的膝盖有很大的用处。因为一般比较好的跑鞋可以针对跑步的人保护膝盖和避免受伤的角度来对人体的膝盖进行保护，所以长期跑步的人不要舍不得花钱，最好是可以买一双比较好的跑鞋。
第二，采用正确的姿势
长期跑步的人，最好是可以在跑步的过程中用一个正确的姿势来跑步，因为正确的姿势是避免运动损伤的关键。一个正确的跑步姿势不仅可以节省人们的体力，让人们跑得更加的远，还可以在一定程度上保护人们的膝盖免受伤害。值得注意的是，在整个跑步的过程中最好时一直保持一个正确的姿势来跑步，不然的话也是没用的。
第三，运用全身肌肉
在跑步的过程当中不要只使用腿部的肌肉，要将全身的肌肉都使用起来，不然的话很有可能会对膝盖造成很严重的伤害，如果家里有条件的话最好是可以请一名专业的运动员来教自己应该如何跑步。
第四，间歇性跑步
如果是刚刚跑步入门的人最好是不要每天都跑步，可以隔一天跑一天，这样的话也不会超出自己的承受范围，有些人可能刚刚开始跑步，就给自己下2000米或者是3000米的目标，这样对人的身体是不怎么好的。因为突如其来的巨大的运动量，会给膝盖造成巨大的伤害。
另外，有些人跑步就是为了减肥，然后在减肥的过程中也会采取节食的行为，这样的行为是非常不好的，因为如果一个人饿着肚子跑步的话对身体是有很大坏处的，所以如果要跑步，一定不能空腹。
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时间：2022-06-27 23:38
1.跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。
2.姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。
3.肌肉力量这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。
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时间：2022-06-28 02:53
所以跑步最好是在正规跑道或者跑步机上跑。如果膝盖受伤要避免跑步，严重O型或者X型腿型问题也要先进行矫正和腿部力量训练，避免膝盖受伤。接下来我们正式开始介绍下今天要分享的干货哦。
第一，在跑步姿势上，我们要学会跑步的时候一定要抬头向前看，不要低着下巴。肩膀要微微的向后张开，这样可以使我们呼吸的更加顺畅。并且手臂要放在身体两侧，向前摆动，不要到处乱摆。
第二，在跑步的时候我们的胯部不要左右摇摆的幅度太大，因为如果胯部幅度太大，会使我们的重心偏离，使我们的脊椎受伤，所以正确的姿势是我们的腿带动我们的胯部轻微的摇摆。
第三，跑步的时候我们要做到脚前中部先触地。跑步时身体要自然的向前倾，这样可以使我们的重心稍微的向前移，就可以更好的附和我们跑步时向前的速度。
第四，在跑步时正确的呼吸方法，建议是用鼻子吸气，嘴巴呼气，这样用鼻子和嘴巴配合的呼吸可以让我们更好的找到呼吸节奏。大多数人跑步时呼吸都是胸式呼吸，我们可以把自己的一只手放在胸口，另一支手放在腹部。
第五，如果吸气的时候胸腔涨起来，腹部收下去。呼气的时候胸腔收下去，腹部涨起来，这样就说明你是用胸腔在呼吸。这种呼吸会非常的短促，对我们长跑的坚持都不是很好。那么正确的呼吸法是腹式呼吸。
我们可以再试一下双手放在腹部上，吸气时可以明显感觉到腹腔是在向上涨起，然后呼气时腹腔是在向下收的。
大家最开始学习腹式呼吸的时候，可以选择平躺在床上或者瑜伽垫上，用我们刚刚教的方法来慢慢改变的呼吸方法，虽然最会花费比较长的时间，但是最后带来的好处也是很多的。
第六，还是想和大家说，跑步并不是一个可以快速燃脂的运动，如果你想达到一个月后可以有明显的改变也要做到每次跑步时长要在30分钟到一个小时左右，并且也要做到每天坚持。
第七，如果你真的是很喜欢跑步，你可以尝试Fartlek跑步法，它是一种变速跑步法。它的原理是高强度低强度相互交替去运动。比如你在跑步机上你可以快跑一分钟再慢跑一分钟，或者快跑一分钟慢跑三十秒，你可以尝试根据自己的情况去决定快跑和慢跑的速度和时间。
最重要的是找到自己得喜欢的运动方式，能够坚持并慢慢提高强度，提高强度是打破平台期的关键。
想要学习的小伙伴记得要收藏或者转发哦！
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时间：2022-06-28 06:24
我们在跑步的时候千万不能超负荷锻炼，也就是所谓的过量运动！如果你的运动强度太大，超过了膝盖能够承受的范围，长此以往，你的膝盖就会因为不堪重负而出现严重的磨损！
根据科学的研究表明，一天1万步是比较合理的运动范围，跑四公里大概是5000步，所以我们每天的跑量最好在5km上下浮动，不多不少，锻炼的效果很好，而且也不容易伤膝盖！
2. 跑鞋的那些事
大家千万不要小看自己的跑鞋，跑鞋的选择使用有很多注意事项，首先你买的跑鞋一定要符合脚型，拥有良好的缓震功能！这样就能够分担一部分的冲击力，让膝盖更健康！
同时跑鞋一定要买两双以上，换着穿不仅可以减少受伤的可能性，而且可以提高跑鞋的寿命！同时，如果你每天都坚持跑步，那么我们的跑鞋说明大约在半年，时间到了，一定要及时更换！
3. 慎重的使用护膝
我发现很多跑步新手刚开始跑步时就带着护膝，从此就取不下来了，其实这样做是非常不好的做法！如果你长期使用护膝，膝盖就会过度依赖护膝，当你取下护膝时，膝盖就会脆弱不堪！
所以我们应该慎重的使用护膝，绝对不能依赖护膝，我们应该让自己的膝盖缓慢的适应，刚开始我们应该缓慢的增加距离，给膝盖增强和适应的过程，不可突然冒进！
4. 降速
我发现一些人在跑步的时候简直是和人在比速度，跑的比人慢就特别不服气，于是他们就拼命的提高速度，结果速度越快，膝盖的撞击越厉害，受损就越严重！
一般跑步的配速在七分钟左右是比较合适的，我们完全没必要跑那么快！而且跑的快，超过了有氧燃脂的界限，减肥的效果也不好，所以我们应该选择合适的速度！
5. 步幅问题
我发现一些人在跑步的时候步幅特别大，每一次落地的时候都会与地面剧烈的撞击，每一次撞击都是对我们膝盖巨大的损伤，所以我们应该减少自己的步幅！
尽量采用小碎步的方式来进行跑步，步幅小冲击力就小，我们的膝盖就会更加不容易受伤！
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时间：2022-06-28 10:12
1、跑步姿势要正确
正确的跑步姿势可以避免我们的膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式，所选择的跑步姿势也会不一样，短跑、长跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿势，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤，还能够使运动达到最高效的健身减脂的效果。
2、选择舒适合脚的鞋子
跑步当然得穿运动鞋或者跑鞋，内增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不应该出现在跑道上的，不仅会容易损坏柔软的塑胶跑道，还非常不利于我们跑步，不能使用正确的姿势。而且跑步对鞋底的柔软度也是有要求的，专业的跑鞋能够根据不同的跑步方式设计不同的柔韧度，如果只是简单的慢跑减肥的话，可以选择鞋底较薄的、舒适合脚的跑鞋，鞋子过小脚后跟容易磨气泡，太大了容易掉。
3、跑步需适量
跑步不可操之过急，跑步的量得缓慢的增加，一口吃不胖胖子，还会被噎着。刚刚跑步时只需两三公里即可，后面可慢慢增加，但是不能每天超过十公里，膝盖磨损会加快速度的，而且也并不是每天都需要跑步，一周七天，选择三到五天跑步运动即可，让膝盖得以休息。
4、正常的饮食供应
由于有的人跑步是为了减肥，所以在大量的跑步运动后，却只补充少量的能量，害怕吃多了自己这一天都努力都白费了，实际上，减肥并不是减轻体重这么简单，保证正常的饮食供应，不仅能补充人体所需的营养，还有利于腿部肌肉的养出，提高基础代谢率，即使体重没有明显减小，身材看起来却是越来越瘦了。
热心网友
时间：2022-06-28 14:17
所需器材：
1、泡沫轴
2、弹力皮环
练习内容：
一 、臀部肌肉放松
既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！
首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压 1-数分钟不等，或者是 15-几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）
二 、阔筋膜张肌放松
打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉――阔筋膜张肌。
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。
三 、髂胫束放松（大腿外侧）
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。
四、臀部肌肉牵拉
擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的*。这个动作有一点一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。
牵拉时间为每侧30-60秒静力，2-3次。（下同）
五、阔筋膜张肌和髂胫束牵拉
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。
六、臀中肌强化
滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。
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时间：2022-06-28 18:38
所以关节的压力是非常大，尤其是膝关节，跑步都要膝关节承受4倍体重的负重，可见做错动作对于膝关节的伤害就更大了。
那下面就来说一下，如何正确的跑步，运动！
跑步前需要热身！运动前一定要做好热身动作，不要急着做强烈运动（偷偷告诉你，如果想要跑步减肥，慢跑可比快跑的效果好哦），绝大多数有氧运动都会用到膝盖，比如跑步、跳操、篮球、跳绳等，因为这些运动都会有膝关节的屈伸动作。
在运动后，也要做好拉伸动作，平时多做靠墙静蹲和一些腿部的器械动作，这些动作可以提高腿部肌肉的力量，减少膝盖所需的支撑力量。要保护我们的膝关节哦，以为它几乎承受着整个身体的重量 。
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时间：2022-06-28 23:16
劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。
建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滚轴放松肌肉也是一个不错的选择，滚动20个来回一组，进行3-4组每个部位。

4、跑量和速度
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。
所以感觉身体疲倦的时候，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

另外高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况
热心网友
时间：2022-06-29 04:11
跑步对身体健康的好处有许多，限于篇幅这里没必要重复，可也有一些负作用，主要是对我们腿带来运动损伤，72%的跑步者会出现不同程度的膝盖疼痛，其次是踝关节。我跑步第一年中有好几个月来一直受膝盖疼痛的困扰，现在把我自己的体会总结出来，供后来的同好们借鉴，以少走弯路。。
1！保暖。跑步后要保暖，裤子多穿些，有好处；
2！戴护膝。戴护膝其实没多少用处，跑步时戴上反而会影响血液循环，我戴了好长时间护膝，还花38元买了一种中间有个大洞的护膝，感觉一点效果也没有，扔了；
3！冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷十几分钟，不要超过20分钟。为防冻伤，可把冰放在塑料口袋里，并加点水。
热敷。有效果，我主要是多洗热水澡多洗桑拿，浴室没少赚我的银子；
4！膏药。没多少用，还有刺激性的味道，现在假药太多，有的只是副作用；
多活动。不要老坐着不动，不要让腿老是一个角度地弯曲不动。有次早上跑12公里，感觉膝盖不爽，下午和朋友在棋社下围棋半天，临走时膝盖剧痛，简直动弹不得。
5！休息。最好的恢复恐怕是睡觉，每次膝盖疼时睡一觉起来就好许多，可睡太多了容易发胖，看起来长得象公牛的人，没有看起来象熬汤用的老鸡的人跑的快，想跑得更快更远就要降低体重，再说也没那么多时间睡觉。
跑步姿势。向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击。
跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松，不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢体会，适合自己的一定是最好的。
是的，还能举出N种方法来处理膝盖疼痛，但说到底最有效的方法是一旦损伤，好好恢复，等不疼了再慢慢上量，不能等新伤变成没法治愈的老伤。其实膝盖损伤都是因为没坚持循序渐进的训练原则，训练强度和训练量太大，欲速不达。
以上看法仅适用于业余锻练的人，专业运动员，想拿金牌，情况就不一样了
