“杠铃卧推”与“哑铃卧推”,健身时到底该怎么选?
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发布时间：2022-05-12 17:15
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热心网友
时间：2023-10-25 08:27
提到胸肌训练，我们首先想到的就是卧推，卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推以及固定器械卧推，相比固定器械，杠铃与哑铃能够在训练到目标肌群的同时，还能够很好的训练到稳定肌群与身体协调性，那么身为自由器械的杠铃与哑铃，在卧推上我们该怎么选？
自由但又不那么自由的杠铃卧推
为什么说杠铃卧推是自由的但又不那么自由？因为它不是固定器械，需要分散力去控制平衡性，但是双手又被固定在一根杠子上，一条手臂变形另一条也必须跟着变。所以说它是自由的，但从局部上看又不够自由。
杠铃卧推时，双臂呈内旋状态，这样会给手腕与肩关节增加一些不稳定因素，尤其是肩关节，但是胸肌有让手臂内旋的功能，所以手臂呈内旋状态能够让胸肌收缩更紧。所以这是一把双刃剑，但是个人认为，在安全面前，增加的那点收缩幅度只是过眼云烟而已。要改善外旋状态下的不稳定性因素所带来的风险，加强肩袖肌群是必须的，拥有强大的肩袖肌群充当稳定肌群，并且从大方向来看，整个背部的强大与否（相对*以及使用重量）以及控制能力对卧推起着不可忽视的作用。
双臂呈内旋不仅增加了不稳定因素，同时也在一定程度上减少了肩关节的活动幅度，所以肩关节活动度不足的人，要慎用杠铃卧推，尤其是大重量。那么，在卧推姿势下，肩关节活动度的不足直接*了杠铃的移动幅度，这种情况下胸肌很难充分伸缩以得到相应的刺激，反而肱三头肌与三角肌受力会更多，所以，很多人在进行杠铃卧推时找不到胸肌的感觉，这就是一个原因；另外，如果在肩关节灵活度不足或者背部的控制力不足（圆肩者较明显）的情况下，强行增加幅度，肩部会产生酸疼感，让卧推无法继续进行。
绝对自由的哑铃卧推
相比杠铃卧推，哑铃卧推就变得绝对自由了，双手各执一个重物，一条手臂变形不会对另一条手臂造成直接影响。
哑铃卧推时，你可以选择手臂的旋位，如果在稳定因素以及活动度受限的情况下，手臂的旋位处于中立位会比内旋位做的更加舒适，哑铃移动幅度也会有所增加，手臂旋位处于中立位时，哑铃呈“八字”。另外，无论什么情况下，哑铃的移动幅度总会比杠铃来得大，这也表示着哑铃卧推能够让胸肌伸缩的更到位，刺激感也更好。
但是，这样不代表哑铃卧推中稳定肌群的功用就小，既然是“绝对自由”的动作，理论上稳定肌的作用会更大，这是根据你使用重量的增加而逐级增加的，哑铃卧推只是局部性的解决的一些杠铃卧推的缺点，但是维持自身整体稳定性的能力还是需要具备的。
该怎么选？
那么，既然杠铃被说的这么“一无是处”，是不是该抛弃杠铃？当然不是，哑铃卧推的“绝对自由”决定了其不可能推起很大的重量（相比杠铃卧推），所以在发展目标肌肉的绝对力量方面，哑铃卧推是替代不了杠铃卧推的。所以说到“冲击下卧推重量”时，一般都是杠铃卧推，而不是哑铃卧推。另外，会熟练使用胸肌发力的健身者，会感觉到杠铃卧推时*的力度感受会比哑铃更好，这也是杠铃卧推作为局部固定的动作的一个优势所在，具体怎么体现，后面会专门写文章阐述。
只要没有特殊情况，我们不能放弃其中任何一种方式，这样才能在体积、形态以及感受方面得到更好的发展。如果在杠铃卧推中出现幅度受限或肩部酸疼较严重的情况，那么可以暂时以使用哑铃卧推为主，慢慢改善后转向杠铃卧推。
如果条件允许，一个计划中包含两种卧推方式是完全可取的，一般先使用相对哑铃较为固定的杠铃卧推，或冲击最大重量，或平稳控制，然后做哑铃卧推，挑选能够稳定控制的重量，作为辅助性训练；或者可以作为两种计划交替使用，交替频率根据个人情况而定。（以上两种方法仅供参考）
尝试方知适合与否，能够根据自身情况灵活运用计划以及动作的健身者才是聪明的健身者。
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热心网友
时间：2023-10-25 08:28
一般情况下都是选择杠铃卧推，因为杠铃卧推不仅对于新手来说还是有一定健身水平的人来说都是练胸肌不可缺少的一个动作，杠铃卧推利用胸肌发力基本上很容易掌握，所以很快就会有一个比较好的训练效果。而相对杠铃卧推而言，哑铃卧推因为不是固定式的器材，所以在使用起来会比较不好发力。但是一般健美选手都会选择后者。
理由很简单，杠铃卧推手握住杠铃*了关节和一部分肌肉的发力，所以无法将胸肌刺激的最完全。但对于大多数人来说哑铃卧推实在是比较困难。所以你如果只是想通过训练达到一定目的的增肌那么我建议你使用杠铃卧推，但是如果你对胸肌的整体造型比较要求高的我建议使用哑铃卧推。哑铃卧推可以有一个更好的分离度。
不管是那种卧推方法。都要自己的不断努力才能有变化，新手期间没有必要考虑那么多，只要认真对待训练就能有一个不错的增肌效果。
热心网友
时间：2023-10-25 08:28
主要得看自己的肌肉程度了，有的人用哑铃的话保持平衡就特别不容易，总是强迫自己的话就容易对自己身体不好，而且肌肉特别容易走偏，这样的人还是推荐用杠铃卧推。因为杠铃毕竟要比哑铃容易掌握平衡，自己在卧推的时候也就不会总是胳膊乱晃保持不住。
但是对于那些健身时间比较长的人来说还是哑铃卧推比较好，因为他们肯定也都用过哑铃卧推知道怎么保持平衡，哑铃也属于自由器械，健身时间比较长的人们也都知道怎么做锻炼哪一块儿肌肉，所以他们用这种自由器械比较合适。
我刚开始健身的时候学长就不让我用哑铃这种自由器械，他就说刚健身的人你也不怎么会用练偏了或者受伤了就不好了。我基本就是用的固定器械，杠铃卧推也有专门的器械，都*着杠铃的走向，所以刚刚健身的人用杠铃卧推还是比较好的。健身时间长一点之后再去接触自由器械，也就可以尝试着用哑铃卧推。
热心网友
时间：2023-10-25 08:29
不过大家应该都是偏爱于杠铃卧推，因为杠铃卧推易于上手，小重量的话对核心和肩膀要求不高，。哑铃的话核心不行，肩膀不行的推起来歪歪扭扭，就别说刺激肌肉了。
哑铃卧推能单边推25公斤的，杠铃一般都能推60或者70公斤。
论行程或者是运动轨迹，无疑哑铃胜出
但是杠铃方便一次又一次的冲击重量，你的胸会肉眼可见的速度变厚。
最后我有一个建议，
瘦子增肌以杠铃卧推为主
胖子塑形增肌以哑铃卧推为主
健身一年之后，
*的训练就要开始划分细节了，比如周一和周四这两天练胸
周一计划
第一个动作 哑铃上斜飞鸟 3x15 用最大重量的百分之60 不要做到力竭就行 放心，后面有你咬牙的时候，首个动作只是为了更多的激活肌纤维，为下面的动作能募集更多肌纤维做好准备
第二个动作 杠铃上斜卧推 热身两组，不管你能推多重，都建议空杆热身，每组20个。空杆推不好的直接开始就行
热身之后正式组 5x9
第三个动作 龙门架下斜夹胸 3x15 注意⚠️不管选的重量是多少都要做满十五个，借力也好，有人辅助也好，不过最好还是用自己能hou住的重量
第四个动作 哑铃上斜反手卧推 3x10 反手顾名思义就是手掌对向自己，不会的百度就行
第个个动作 上斜斯万推胸 5x力竭 ⚠️，你如果能推十公斤，那你就选用两个五公斤的杠铃片，双手在两边夹紧，以*为主导夹紧不是二头或者肱肌，然后往上推，胳膊可以完全伸展小重量不用在意会给关节带来什么伤害，顶峰收缩挤压三秒钟，三秒钟意味着很明显的动作停顿
今天这个就结束了
周四的*
第一个动作，下斜哑铃飞鸟 3x15
第二 ，下斜杠铃卧推 5x9
第三 ，下斜杠铃反手卧推 3x9
第四 ，上斜龙门架夹胸 3x15
第五 ，双杠臂屈伸 3x力竭
这个可不是练三头的啊，不太明白的同学可以百度一下。
一个周期就是一个月吧 大家应该都是一周一次*，那就是两次上斜为主导，两次下斜为主导，两次之后可以穿插一个平板为主导的，就是动作换成平板，加上一个史密斯夹胸就好了
这样练出来的胸肌不会下垂，圆乳，上胸也会和三角连在一起，不会凹陷，看起来有厚度，也有线条，完美
接下来就是坚持
先练一年再说😄
热心网友
时间：2023-10-25 08:29
