为什么固定器械可以做很大的重量,做卧推的时候上不了重量?
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发布时间：2022-05-12 15:20
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时间：2023-11-02 11:08
卧推的有效计划需要有计划地进行，防止过度训练，刺激增肌效果，强化恰当的训练技术。下面这个方法可以帮助你增强对抗负重的力量和增肌。用4个月的时间，你的卧推水平可以提高10kg到25kg。
训练的关键是要了解自己的卧推极限。通常，小伙伴们会高估了自己的卧推极限，或者使用了同样的负重来做卧推极限。而且完成极限负重卧推的前提是卧推时姿势要准确。不然，你的训练就会变得徒劳，而且一直不见有进步。
16周增强卧推负重的训练计划
时间 组数 次数 极限负重的百分比
第1周： 5 10 60%
（意思是：5组10次，负重为极限负重的60%）
第2周： 5 8 65%
第3周： 5 5 70%
第4周： 5 3 75%
第5周： 5 10 60%
第6周： 5 8 70%
第7周： 5 5 75%
第8周： 5 3 80%
第9周： 5 10 60%
第10周： 4 8 75%
第11周： 4 5 80%
第12周： 4 3 85%
第13周： 5 10 60%
第14周： 3 8 80%
第15周： 3 5 85%
第16周： 3 3 90%
总结
大重量卧推，可以增强力量和增肌，而且还很有趣。如果还没好好学会卧推的小伙伴，他们并没有留意自己卧推的负重，但胸肌就像放气的气球，连推起自重的卧推都有困难。
加强下半程卧推的能力
如果不提技术性问题，对抗杠铃下放到*的负重主要靠胸肌和背阔肌发力。
所有让你完成全程动作的胸肌训练动作，都可以帮助提高胸肌的水平。哑铃卧推就是其中之一。
哑铃卧推可让你使用更长的运动轨迹完成卧推，因此在卧推最低位时，你可以获得更深的拉伸。
要改善自己的卧推，需要耐心和努力，放下自尊，并且好好学习如何正确完成卧推，最终你会找到自己的弱点，接下来的就是突破它！
要练出又大又饱满的胸肌，当然不单只靠这16周的训练，还有你对胸肌的完整认识。
