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腰不好怎么锻炼肌肉?

发布网友 发布时间:2022-05-12 11:39

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热心网友 时间:2023-02-05 20:51

1.小幅度仰卧起坐

做法:

身体仰卧于地面,双膝弯曲,双脚平放在地面上;

交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面;

收紧腹部肌肉,起身呼气的同时让肩膀微微离开地面,注意不要用肘部或手臂帮忙;

坚持几秒后慢慢回到原位,重复8-12次。

要点:双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2.拉伸肌腱

做法:

平躺在地上,单脚触地,弯曲同一条腿的膝盖;

用一条毛巾包住另一条腿的脚,慢慢伸直膝盖,然后慢慢地拉回毛巾(如上图)。

坚持15-30秒,每条腿重复2-4次。

要点:做这个动作时,腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3.倚墙而坐

做法:

站在离墙25-30厘米处,然后慢慢向后倾斜,直到背部靠在墙上;

慢慢下滑至膝盖微微弯曲,让腰靠在墙上;

坚持10秒,然后小心地起身,重复8-12次。
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