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减肥饮食怎么搭配才合理?

发布网友 发布时间:2022-04-21 20:17

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热心网友 时间:2023-05-28 13:14

减脂期食物搭配~减肥食谱万能搭配公式~

减肥食谱万能搭配公式奶及奶制品 300-500g大豆及坚果类 25-35g

奶和奶制品1、全脂牛奶,热量65。2、低脂牛奶,热量47。3、脱脂牛奶,热量34。4、羊乳,热量59。5、全脂奶粉,热量482。6、低脂奶粉,热量425。7、酸奶,热量86。8、奶酪,热量358。9、奶疙瘩,热量426。10、黄油,热量888。11、酥油,热量860。12、炼乳,热量332。13、奶片,热量472。

大豆及坚果1、大豆,热量390。2、黑大豆,热量401。3、青大豆,热量398。4、内醋豆腐,热量50。5、北豆腐,热量116。6、南豆腐,热量87。7、豆奶,热量30。8、豆浆,热量31。9、豆腐丝,热量203。10、油豆腐,热量245。11、腐竹,热量461。12、千张,热量262。13、素鸡,热量194。14、豆腐皮,热量447。15、腐竹,热量485。16、白果,热量355。17、核桃干,热量646。18、鲜板栗,热量188。19、松子仁,热量718。20、腰果,热量615。21、开心果,热量631。22、榛子,热量642。23、花生,热量601。24、葵花子仁,热量615。

减肥食谱万能搭配公式动物性食物 120-200g

肉类1、猪瘦肉,热量143。2、猪大肠,热量196。3、猪蹄,热量260。4、猪肚,热量110。5、咸肉,热量390。6、叉烧肉,热量196。7、酱排骨,热量366。8、猪肉脯,热量378。9、火腿肠,热量212。10、金华火腿,热量318。11、牛里脊,热量134。12、牛脯肉,热量332。13、瘦牛肉,热量113。14、牛肚,热量72。15、牛百叶,热量70。16、酱牛肉,热量246。17、牛肉干,热量550。18、牛肉松,热量445。19、烤羊肉串,热量206。20、羊肉干,热量588。21、羊肉,热量139。22、鸡,热量145。23、鸡爪,热量254。24、鸡胸脯肉,热量118。25、鸡腿,热量146。26、鸡块,热量206。27、鸡翅,热量202。28、鸡心,热量172。29、炸鸡块 (肯德基),热量279。30、鸭胸脯肉,热量90。31、鸭皮,热量538。32、鸭掌,热量150。33、鸭翅,热量146。34、鸭舌,热量145。35、鸭肝,热量128。36、北京烤鸭,热量436。37、全聚德烤鸭,热量530。38、鹅,热量251。39、鹅肝,热量129。40、烧鹅,热量289。41、腊鹅,热量410。42、乳鸽,热量352。43、鹤剪,热量110。44、鸡蛋,热量139。45、煎荷包蛋,热量195。46、煮荷包蛋,热量155。47、鸭蛋,热量720。48、皮蛋,热量171。48、咸鸭蛋,热量177。49、鹅蛋,热量69.3。50、鹤蚂蛋,热量160。51、草鱼,热量113。52、黄鳝,热量124。53、罗非鱼,热量98。54、泥稣,热量96。55、青鱼,热量118。56、银鱼,热量105。57、鲢鱼,热量104。58、鲫鱼,热量108。59、沙丁鱼,热量89。60、鲈鱼,热量105。61、鲜鱼,热量139。62、鲜鱼籽酱,热量252。63、老虎斑,热量130。64、花石斑鱼,热量95。65、金*鱼肉,热量102。66、鱼片干,热量303。67、鱼排,热量160。68、鱼丸,热量107。69、维基虾,热量101。70、对虾,热量93。71、海虾,热量79。72、河虾,热量87。73、明虾,热量85。74、龙虾,热量90。75、虾仁,热量199。76、海蟹,热量95。77、河蟹,热量103。78、大闸蟹母,热量156。79、鲍鱼,热量84。80、干鲍鱼,热量322。81、牡蛎,热量73。82、生蝇,热量57。83、扇贝,热量60。84、海参,热量78。85、干海参,热量262。86、墨鱼,热量83。87、鱿鱼,热量84。88、干鱿鱼,热量313。89、干鱼翅,热量362。90、墨鱼丸,热量128.

减肥食谱万能搭配公式蔬菜类 300-500g

蔬菜1、白萝卜,热量16。2、青萝卜,热量29。3、樱桃萝卜,热量12。4、胡萝卜,热量32。5、扁豆,热量41。6、蚕豆,热量111。7、刀豆,热量40。8、豆角,热量34。9、荷兰豆,热量30。10、毛豆,热量131。11、四季豆,热量31。12、黄豆芽,热量47。13、茄子,热量23。14、西红柿,热量15。15、秋葵,热量25。16、彩椒,热量26。17、黄瓜,热量16。18、苦瓜,热量22。19、南瓜,热量23。20、西葫芦,热量19。21、冬瓜,热量10。22、丝瓜,热量20。23、鲜大蒜,热量128。24、大葱,热量28。25、红菱,热量165。16、,热量165。26、山药,热量57。27、山药干,热量237。28、芋头 (煮),热量60。29、洋葱,热量40。30、韭黄,热量24。31、韭菜,热量25。32、大白菜,热量20。33、小白菜,热量14。34、油菜,热量14。35、卷心菜,热量24。36、西兰花,热量27。37、菠菜,热量28。38、芜婆,热量33。39、蕨菜,热量30。40、筒蒿,热量24。41、营香,热量27。42、莴苣,热量15。43、西芹,热量17。44、鲜竹笋,热量23。45、白笋干,热量282。46、鲜百合,热量166。47、干百合,热量346。48、黄花菜,热量214。49、菱角,热量101。50、菱白,热量26。51、马蹄,热量61。52、莲藕,热量47。53、鲜姜,热量46。54、干姜,热量308。55、枸杞菜,热量197。56、珍珠花菜,热量72。

减肥食谱万能搭配公式水果类 250-350g

水果1、苹果,热量53。2、梨,热量51。3、桃,热量42。4、李子,热量38。5、杏,热量38。6、枣,热量125。7、干枣,热量276。8、樱桃,热量46。9、葡萄,热量45。10、葡萄干,热量344。11、石榴,热量72。12、柿,热量74。13、柿饼,热量255。14、桑甚,热量57。15、桑甚干,热量298。16、沙棘,热量120。17、无花果,热量65。18、无花果干,热量361。19、香瓜,热量26。20、火龙果,热量55。21、榴莲,热量328。22、山竹,热量72。23、哈密瓜,热量34。24、西瓜,热量31。25、猕猴桃,热量61。26、草莓,热量32。27、橙,热量48。28、柠檬,热量37。29、柚,热量42。30、芭蕉,热量115。31、菠萝,热量44。32、菠萝蜜,热量105。33、番石榴,热量53。34、桂圆,热量71。35、桂圆干,热量277。36、桂圆肉,热量317。37、黄皮果,热量39。38、荔枝,热量71。39、芒果,热量35。40、木瓜,热量29。41、人参果,热量86。42、杨梅,热量30。43、杨桃,热量31。44、椰子,热量241。45、枇杷,热量41。46、橄榄,热量57。47、油柑子,热量45。48、红毛丹,热量82。

减肥食谱万能搭配公式谷物 200-300g; 薯类 50-100g

谷类1、小麦,热量338。2、小麦粉,热量359。3、脉皮,热量282。4、挂面,热量353。5、面条,热量301。6、花卷,热量214。7、馒头,热量223。8、烧饼,热量298。9、油条,热量388。10、稻米,热量346。11、黑米,热量341。12、血糯米,热量346。13、糙米,热量348。14、米粉,热量349。15、河粉,热量359。16、玉米,热量112。17、大麦,热量327。18、黑大麦,热量327。19、青裸,热量342。20、小米,热量361。21、小米粥,热量46。22、养麦,热量337。23、慧米,热量361。24、燕麦,热量338。

薯类1、山药,热量57。2、葛薯,热量150。3、豆薯,热量56。4、参薯,热量108。5、马铃薯,热量83。6、木薯,热量119。

杂豆类1、绿豆,热量329。2、绿豆饼,热量122。3、绿豆面,热量341。4、赤小豆,热量324。5、红豆沙,热量244。6、红豆馅,热量261。7、花豆,热量328。8、白芸豆,热量315。9、蚕豆,热量338。10、扁豆,热量339。

1.计算基础代谢

可以用专业仪器计算自己的基础代谢也可以用以下公式计算女=661+9.6*体重kg+1.7*身高m-4.7*年龄男=67+13.73*体重kg+5*身高m-6.9*年龄以此数据作为每日饮食的摄入量

2在表格里选择建议量的食物,并进行搭配,使得计算出来的热量在基础代谢方右;建议每天摄入食物12种,每周25种。

可以这么安排:奶大豆坚果2种、肉类3种、蔬果选择4种、谷类薯类杂豆类选择3种。图中已经给大家把食物分类好,并附上热量。

热量是每100克食物的大卡数,例如全脂牛奶65,那么250克牛奶的热量则为65*2.5=162.5大卡。另外也要记得把油加上,油是1克9大卡



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