新手怎么练腹肌最好，腹肌撕裂计划

1. 我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。2. 第二个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

每天100组俯卧撑，坚持一个月绝对会让你的腹肌感到撕裂的疼痛感，因为在运动的过程当中，腹部肌肉能够得到更好的锻炼。

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 ...

下面腹肌撕裂动作,没点功底就挑战不了! 1、坐姿剪刀腿 相当于传统的剪刀腿动作,这个变体难度更低。 动作要点: 坐姿,双臂伸展至侧后方支撑屈伸膝盖至胸部高度控制腿部力量,伸缩双腿重复动作建议训练两组,每组运动30秒,休息30秒在进行下一组训练 2、平板双腿屈膝 做这个动作需要一块毛巾,将毛巾放在瑜伽垫前方一段距...

腹肌实际上是最不容易拉伤的肌肉，最多过度疲劳导致腹痛，建议先费劲全力做一次，然后以这一次的三分之二标准来做，并且可以分组，每组做完休息30秒。塑形的话，就要根据资深条件酌情增减，但是总体方法和之前说的差不多。就是三分之二极限量。达到疲劳但是还恢复的过来。另外运动完需要进食补充，休息。

1、减肥中的你 应该尽量每天做，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再配合进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。2、增肌中的你 这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌撕裂者，或者每三天锻炼一次即可。腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧...

第一次练不需要练太多的，联系肌肉是一个坚持，以及循序渐进的过程，对腹肌尤其。腹肌撕裂者一开始对初学者是比较难的，可以适当减少次数，正取每个动作都做完。这样才会对腹部肌群每个部位都刺激到。其他肌群一个星期3-4次以及足够，但是对腹肌至少要4次。

你先做些简单的，让身体适应，还有不要追求个数，要质量，我觉得可以先做做仰卧卷腹仰卧交替抬腿，我觉得不是很难，还起到热身的作用。刚开始做两三个一组，分组做，慢慢增加。我练双杆臂屈伸就是这样，第一天做一个都困难，但是坚持下来逐渐增加，现在我能做五组，每组六个到八个。

一开始确实不能练腹肌撕裂者，对新手来说强度太高；新手一开始只能练仰卧起坐和仰卧举腿；第一周，先做仰卧起坐和仰卧举腿的极限减于5的数量，每天各做一组；（例如：仰卧起坐一次性能做30个的，那就做25个，仰卧举腿一次能做30个的，也做25个，减于5）第二周，在第一周的仰卧起坐和举腿的...

先做下面这个，时间一长就可以做腹肌撕裂者了。腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练四次以上 没有哑铃可以拿水桶来练，或者引体向上反手也能练到肱二头肌。哑铃重量应该调到重量8到12个力竭的程度。每组做8到12个，...