怎么样锻炼腹肌是最有效的？

发布网友 发布时间：2022-02-27 01:47

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热心网友 时间：2022-02-27 03:16

锻炼的时候要保持正确标准的姿势 以下介绍的动作，每月做三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反复次数要尽量多一些。 ①仰卧转体肘触膝 预备：仰卧，双手轻触耳垂处。 动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。 作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。 注意：动作要连贯。 ②仰卧收腹举腿 预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。 动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。 作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。 注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。 ③仰卧屈腿起坐。 预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。 动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。 作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。 ④坐姿转体 预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。 动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。 作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。 注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。 ⑤伸展腹部 预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。 动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。 作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。

热心网友 时间：2022-02-27 04:34

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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热心网友 时间：2022-02-27 06:09

仰卧起坐，两头翘，缩腿等等```只要腹肌有感觉的都有效果的。

热心网友 时间：2022-02-27 08:00

首先要加强锻炼，也就是力量练习。 其次是要吃蛋白质，这是增长肌肉的前提。